背中の筋肉を伸ばして睡眠改善、猫背矯正、肩コリ・首コリ改善

今回は睡眠の質を良くし、猫背防止にもなる運動のご紹介です。 『朝昼夕3つのことを心がければOK!あなたの人生を変える睡眠の法則』によると、起床から11時間後に深部体温を上げることで睡眠の質が良くなり、その深部体温を上げる効果的な方法が背中の筋肉を使うことだそうです。（深部体温に関するハックについては、こちらも是非読んでみて下さいね。）

起床から11時間後に筋肉を使えば体温を有効に上げることができます。

（『朝昼夕3つのことを心がければOK!  あなたの人生を変える睡眠の法則』p.136）

背中の筋肉を使えば、最も効果的に体温をあげられるのです。

（前掲書p.146）

背中の筋肉を伸ばす方法

背中の筋肉を使う具体的な方法は以下のようになります。

1. 座った状態で、両肩を耳につけるようにできるだけ高く挙げます。


2. そのまま、肩を出来るだけ後ろ（背中側）に引きます。


3. 目一杯後ろに引いたところで、ストンっと力を抜いて肩を下ろします。

（前掲書p.147）

背筋を伸ばす運動のポイント（前掲書p.143）

擬態語を口にしながら笑顔でやるとさらに効果的

管理人の場合、擬態語を口にしながら笑顔でやるようにしています

1. 座った状態で、両肩を耳につけるようにできるだけ高く挙げるときには、「グーッ」っと。


2. そのまま、肩を出来るだけ後ろ（背中側）に引くときには、「キュー」っと。


3. 目一杯後ろに引いたところで、ストンっと力を抜いて肩を下ろすときには、「ストン」と言って笑顔でフィニシュ！

擬態語も笑顔も最後の③で力を抜いた時に「ゆるむ」感覚を得る最も効果的な方法だからです。擬態語や笑いを取り入れた「ゆる体操」については、また別の機会にご紹介したいと思います。

また、この「背筋を伸ばす運動」は猫背の矯正にも効果的だと思いますし、肩コリ・首コリの改善にいいですよ～♪

「冬季うつ」に備える5つの方法

皆さんの中には、毎年秋から冬のシーズンになると、身体の疲れやだるさ、憂うつ感といった症状にお悩みの方はいませんか？ もしかしたらそれは、「季節性情動障害」、いわゆる「冬季うつ病」と呼ばれる症状かもしれません。先日、ライフハッカー日本に、冬季うつ病に備える方法が紹介されていました。

気分が沈みがちな冬が来る前に「冬季うつ」に備える5つの方法 :ライフハッカー［日本版］

自宅・研究室を明るくしよう

季節性情動障害の改善に必要なのは、自然の光により多く当たること。 とはいえ、冬は日が短くなるので、なかなかそうもいきません。 そこで、自宅や仕事場の照明を明るいものに取り替えるのも一法。

電球を取り替えるほどではないなら、できるだけ自宅や仕事場に日光が入るよう、日中は窓を開け、周りがより明るくなるように、照明のいくつかは少し長めにつけましょう。

（前掲記事より引用）

整理整頓しよう

やるべきことが山積みになっていると、気分も萎えがちですが、タスクやプロジェクトが順序よく、きちんと整理されていると、落ち込みや絶望感を緩和できます。 ToDoリストを実行可能なものにし、自分に合った生産性向上スタイルを身につけましょう。手付かずのタスクだらけになったToDoリストで頭を悩ますことから解放されます。

もちろん、整理整頓自体が季節性情動障害の症状を緩和してくれるわけではありませんが、生産性を高め、自分が取り組むべき目標やタスクを明確にすることで、時間の有効活用につながります。 タスクからタスクへスムーズに移ることができれば、気分が落ち込むことも少なくなるかもしれません。

以前ご紹介したDoingリストも積極的に活用しましょう。 頭の中をまずは整理、「今やるべきこと」を明確にします。 そしてDoingリストを用いて「今やるべきこと」だけに集中することで生産性はぐっと向上しますよ！

ToDoリストとDoingリストの違いについては別の機会にご説明しますね♪

運動しよう

寒い季節はできるだけ動きたくないかもしれませんが、運動トレーニングを始めることは心身だけでなく、自分のライフスタイル、一年の過ごし方をも改善する第一歩です。日光のもとで早歩きするだけでも、大きな違いがあります。

ブログ「WiseGeek」の記事（英文）によると、行動的になって運動をすると、気分を制御する神経伝達物質のひとつ「ドーパミン」が分泌されるとか。 冬のせいで気分が落ち込むとき、普段のイライラに悩まされているとき、症状の改善に役立ちます。

まとまった時間が取れない場合、起床後や就寝前、スキマ時間に手軽な運動をその都度実行しても良いと思います。 例えば、起床後に「寝たままヨガ『さかなのポーズ』」を、就寝前に「大の字ごろんごろん健康法」を、そしてスキマ時間には「揺さぶり体操」などを実行するのはいかがでしょうか？

症状が重い場合は、専門家に相談を

季節性情動障害にかかりやすい人やその症状、緩和策などについて、様々な知識や情報がありますが、症状が重くなるようだったら、冬が始まる前に専門家に相談することをお勧めします。

本格的な冬の到来はまだですが、上記のことを実行して「冬支度」を整えましょう！

「揺さぶり体操」で上半身をゆるめる

過去の投稿（「美英雄のポーズで肩こり・首こりを改善」）で、ウツになると姿勢が前かがみになりやすく、肩・首の凝りに悩まされることが多いことを挙げました。今回ご紹介するのも、肩・首の凝りの改善に役立つものですが、より正確に言うと、凝り固まった上半身を「ゆるめる」ためのハックとなります。ではいつものようにハックを「ロジック」と「テクニック」に分けて説明いたします。

ロジック：凝り固まった上半身を「ゆるめる」

筋肉や関節が硬いと、「ストレッチをして柔らかくしなきゃ」と思うことが多いですが、『筋肉は伸ばさず、ゆるめる!4スタンスリポーズ体操』では、従来のストレッチとは異なる、つまり「（力を入れて強引に）筋肉を伸ばす」のではなく「ゆるめる」重要性を説いています。今回はこの「ゆるめる」という感覚を強調したいと思います。

では凝り固まった上半身を「ゆるめる」には具体的にはどうすればよいか？今回は「揺さぶり体操」というちょっと変わった（ユーモラスな？）体操をご紹介します。

テクニック：「揺さぶり体操」を実行

揺さぶり体操とは、『声に出して覚えたい日本語』で有名な齋藤孝先生が、いくつかの自著で取り上げているものです。具体的には

立ってつま先はつけたまま、かかとを上下させて全身を揺さぶる。揺さぶりながら上半身を横にしたり、前にかがめたりもする

  『気の力―場の空気を読む・流れを変える』p.59

というものです。ちょうど齋藤先生が揺さぶり体操を実践している動画があるので、実際の動きを動画でも確認してみて下さい。

「揺さぶり体操」の動画

再生開始から20～25秒の辺りで、何かのセミナーにおいて齋藤先生が受講生の前で実践している様子が流れます。「細やかなゆらぎを感じながら、振幅が増幅していくイメージをもつ」ことが重要（『気の力―場の空気を読む・流れを変える』より）であり、揺さぶっている最中に、「あー」と声を出しながらやるのも効果的（『なんでも健康法』）だそうです。そして最後の仕上げとして、両手を組んで腕を前・上・後ろに思い切り伸ばします。肩胛骨を意識しながら、肩の付け根の部分を大きく回します（『誰でもグングン力が伸びる! 齋藤式 潜在力開発メソッド』より）。

日常の取るに足らない一瞬こそが健康への手がかり

『なんでも健康法』（齋藤孝/講談社）によると、人間の関節では肩甲骨と股関節が二大基本（p.50）となり、「上半身には力が入っておらず、下半身（特に股関節）で身体をしっかり支える」事が重要なのだそうです。そのための有効な体操の一つがこの「揺さぶり体操」です。また、同書は、日常の取るに足らない一瞬こそが健康への手がかり（p.8）であるという考えのもと、即座にできてユニークな健康法を多数紹介しています。他にもご紹介したいものがあるので、後日このブログでご紹介します。お楽しみに。