今日は睡眠に関するハック、特に寝付きがよくなくて困っている女性は必見のハックです。
『朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則』では、人間の睡眠を司る3つの生体リズムとして、①メラトニンリズム、②睡眠・覚醒リズム、③深部体温リズムが紹介されています。この3つのリズムのうち、深部体温リズムを整えることによって寝付きをよくする方法が、朝時間.jpで紹介されていました
「冷え」がアナタの眠りを邪魔してる!? 知りたい！朝美人のぐっすり快眠メソッド：朝時間.jp「人の体は、『深部体温』といわれる体の内部の温度が急降下すると眠くなるようにプログラムされています。 みなさんも、眠くなると手や足がじんわりと温かくなるという経験はないでしょうか。 これは、体の深部の温度を外に逃がして下げるために、手足の毛細血管から放熱しているからなんです。 ところが、手足が冷えていると抹消の血管が拡張せず体温をスムーズに放熱することができないため、寝つきが悪くなってしまうんです」
以下、深部体温リズムを整える3つのテクニックをご紹介です。
①ぬるめのお湯でゆったり入浴
「眠りたい時間の1時間ほど前に、40度くらいのぬるめのお湯にゆったりと。 入浴することで体温は少し上がり、お肌や髪のケアなどをしている間にしだいに下がってスムーズに眠つきやすくなります。 熱いお風呂は交感神経を興奮させてしまうので逆効果ですよ」
『朝昼夕3つのことを心がければOK!あなたの人生を変える睡眠の法則』でも、例え夜が遅い生活でも、夕方の体温を上げるか、就寝１時間前の体温を上げれば、成長ホルモンとデルタ波がたっぷり出て、身体も脳もしっかり回復させることができる（p.151）、と書かれていました。
②深呼吸&ゆるゆるストレッチ
「『運動した後はよく眠れるはず』という思い込みから、寝る直前にハードなトレーニングをやるのはNG。 体温が急上昇してなかなか下がらず寝つけませんよ。 おすすめは、昼間の緊張をほぐすようなゆるやか～なストレッチです。
③それでも冷えが気になる人は「眠るとき専用靴下」で足先を温かく！
「私たちの体は手や足などから熱を放出して寝る準備を始めますが ・夏に冷房の効いたお部屋で眠りたいけれど手足の冷えが気になる ・秋・冬にお風呂で体を温めてもすぐに冷えてしまう という人は血管が収縮してうまく放熱できず、寝付きが悪くなったり、寒さが原因で夜中に目が覚めてしまうことも・・・。 本来であれば、靴下は脱いで寝ることをおすすめしているのですが、お風呂や足湯に浸かってもすぐに手足が冷えてしまうような極度の冷え性の人は、以下のポイントで眠るとき専用の靴下を選んでみてはいかがでしょうか」
眠るとき専用靴下選び「5つのポイント」
- 高い吸湿性・放湿性・透過性を持つ
- 毎日洗濯してもへたらない丈夫さがある
- 夏は涼しい素材/秋冬は暖かさを逃さない素材
- 装飾品など、寝返りの邪魔になるものがないデザイン
- 日中に履く靴下よりも、たっぷりとしたゆとりのあるデザイン
ちなみに、前掲記事の作者で睡眠改善インストラクターの内海裕子さんのオススメは
Tabio『二重編みのお休みソックス』だそうです。
「私（内海裕子さん、管理人注）が使ってみたのが、Tabioさんの『二重編みのお休みソックス』。 表と裏のどちらにもシルクを使っているので、肌触りがとってもなめらかなんです。 薄手ですが適度な緩さと保温性を持っているところもいいですね。冷えが気になる人は一度試してみてください」
今回の投稿のまとめ
今回は睡眠を司るリズムの一つ「深部体温リズム」を整えて寝付きをよくするハックをご紹介しました。
ロジック：「就寝前に深部体温を上昇⇒急降下」で寝つきをよくするテクニック
- ぬるめのお湯でゆったり入浴
- 深呼吸&ゆるゆるストレッチ
- 冷えが気になる人は「眠るとき専用靴下」で足先を温かく
