自己覚醒法で時間通りに起きられるようになろう！

うつ病になると、睡眠の質が低下し、翌朝時間通りに起きることが難しくなったり、短時間仮眠するつもりが数時間眠ってしまったりすることがあります。今回ご紹介するのは、時間通りに起きられるようになるハックです。その名も「自己覚醒法」です。

「◯分後に起きる」と頭の中で3回唱えるだけ！

「◯分後に起きる」と頭の中で3回唱えます。

（中略）この方法は、自己覚醒法と呼ばれます。

（中略）この自己覚醒法は、練習すればするほど効果が上がります。

(『朝昼夕3つのことを心がければOK!　あなたの人生を変える睡眠の法則』　p.116-118）

管理人の場合、就寝前にアナログ時計を眺めて、翌朝起きる時間の時計の長針と短針の角度をイメージしながら、「◯時◯分に起きる」と頭の中で3回唱えてから、布団に入ります。練習の成果で出始め、最近は前後20分の幅で目覚まし時計無しで起きられるようになりました。

寝付きがよくなくて困っている女性は必見！深部体温リズムを整えて寝つきをよ くする3つのテクニック

今日は睡眠に関するハック、特に寝付きがよくなくて困っている女性は必見のハックです。

『朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則』では、人間の睡眠を司る3つの生体リズムとして、①メラトニンリズム、②睡眠・覚醒リズム、③深部体温リズムが紹介されています。この3つのリズムのうち、深部体温リズムを整えることによって寝付きをよくする方法が、朝時間.jpで紹介されていました

「冷え」がアナタの眠りを邪魔してる!? 知りたい！朝美人のぐっすり快眠メソッド：朝時間.jp

「人の体は、『深部体温』といわれる体の内部の温度が急降下すると眠くなるようにプログラムされています。 みなさんも、眠くなると手や足がじんわりと温かくなるという経験はないでしょうか。 これは、体の深部の温度を外に逃がして下げるために、手足の毛細血管から放熱しているからなんです。 ところが、手足が冷えていると抹消の血管が拡張せず体温をスムーズに放熱することができないため、寝つきが悪くなってしまうんです」

以下、深部体温リズムを整える3つのテクニックをご紹介です。

①ぬるめのお湯でゆったり入浴

「眠りたい時間の1時間ほど前に、40度くらいのぬるめのお湯にゆったりと。 入浴することで体温は少し上がり、お肌や髪のケアなどをしている間にしだいに下がってスムーズに眠つきやすくなります。 熱いお風呂は交感神経を興奮させてしまうので逆効果ですよ」

『朝昼夕3つのことを心がければOK!あなたの人生を変える睡眠の法則』でも、例え夜が遅い生活でも、夕方の体温を上げるか、就寝１時間前の体温を上げれば、成長ホルモンとデルタ波がたっぷり出て、身体も脳もしっかり回復させることができる（p.151）、と書かれていました。

②深呼吸&ゆるゆるストレッチ

「『運動した後はよく眠れるはず』という思い込みから、寝る直前にハードなトレーニングをやるのはNG。 体温が急上昇してなかなか下がらず寝つけませんよ。 おすすめは、昼間の緊張をほぐすようなゆるやか～なストレッチです。

③それでも冷えが気になる人は「眠るとき専用靴下」で足先を温かく！

「私たちの体は手や足などから熱を放出して寝る準備を始めますが ・夏に冷房の効いたお部屋で眠りたいけれど手足の冷えが気になる ・秋・冬にお風呂で体を温めてもすぐに冷えてしまう という人は血管が収縮してうまく放熱できず、寝付きが悪くなったり、寒さが原因で夜中に目が覚めてしまうことも・・・。 本来であれば、靴下は脱いで寝ることをおすすめしているのですが、お風呂や足湯に浸かってもすぐに手足が冷えてしまうような極度の冷え性の人は、以下のポイントで眠るとき専用の靴下を選んでみてはいかがでしょうか」

眠るとき専用靴下選び「5つのポイント」

1. 高い吸湿性・放湿性・透過性を持つ


2. 毎日洗濯してもへたらない丈夫さがある


3. 夏は涼しい素材/秋冬は暖かさを逃さない素材


4. 装飾品など、寝返りの邪魔になるものがないデザイン


5. 日中に履く靴下よりも、たっぷりとしたゆとりのあるデザイン

 

ちなみに、前掲記事の作者で睡眠改善インストラクターの内海裕子さんのオススメはTabio『二重編みのお休みソックス』だそうです。

「私（内海裕子さん、管理人注）が使ってみたのが、Tabioさんの『二重編みのお休みソックス』。 表と裏のどちらにもシルクを使っているので、肌触りがとってもなめらかなんです。 薄手ですが適度な緩さと保温性を持っているところもいいですね。冷えが気になる人は一度試してみてください」

今回の投稿のまとめ

今回は睡眠を司るリズムの一つ「深部体温リズム」を整えて寝付きをよくするハックをご紹介しました。

ロジック：「就寝前に深部体温を上昇⇒急降下」で寝つきをよくする

テクニック

• ぬるめのお湯でゆったり入浴


• 深呼吸&ゆるゆるストレッチ


• 冷えが気になる人は「眠るとき専用靴下」で足先を温かく

睡眠に関する「キーワード」をノートに書いて、就寝前に目にすれば、寝付きは 改善！

今回は、ノートとペンだけで出来る簡単なハックのご紹介です。元ネタはいつものごとく、ライフハッカー［日本版］さんの記事です。

睡眠に関する「キーワード」を目にするだけで寝付きが良くなるという、 嘘のような本当の研究結果:ライフハッカー［日本版］

　ぐっすり眠りたいときは、くつろぎをイメージできる「言葉」を思い浮かべるといいのだそうです。最近の研究で、脳を快眠に誘導する簡単な方法として紹介されていました。

「気持ちがいい」「穏やか」「休息」「リラックス」のような、睡眠に関連する言葉を目にすると、睡眠に対して良い影響があることを南イリノイ大学、ニューヨーク州立大学バッファロー校、セントメリー大学の研究者が発見しました。

被験者のうち47%が普通の言葉を目にした人と比べてより長い時間昼寝をすることができたそうです。さらに研究を追求すると、休息と関連する言葉は睡眠の悩みを解消するだけでなく、寝付きがさらによくなることも分かりました。

男性向けウェブメディア「Men's Health」には、ポストイットやノートなどに休息や睡眠に関する言葉を書いて、寝室（もしくは寝る前に目にする場所）に貼っておくと、寝付きが良くなり、深く眠れるようになるともありましたよ。

パソコンやスマホではなく、ポストイットやノートを使う理由

管理人が思うに、この「ポストイットやノートなどに休息や睡眠に関する言葉を書いて、就寝前に目にする」ことがこのハックのミソなのでしょう。これを例えばパソコンやスマホでやると逆効果になると思います。その理由として、

1. ディスプレイの光が寝つきを妨害してしまう。


2. PCやスマホを操作すると、脳が興奮状態になり、寝付きが悪くなる

の2点が挙げられます。なので、このハックを行うときは（「ポストイットやノートなんて今どきアナログだなあ～」と感じるかもしれませんが...）ポストイットやノートを利用するようにしましょう。

『明日から「朝型人間」になる!  リバウンドなし! 人生が好転する早起きメソッド』 (ソフトバンク新書)でも、眠る2時間前には、パソコンの電源を落とすことを推奨しています（p.81）。スマホでLINEやtwitterなどのSNSをやることも寝る直前は避けたほうが良いでしょう。なにより「SNSでのやり取りに夢中になって夜更かししちゃった...」なんて自体にもなりかねませんし。

寝付きを良くするハックは以前の記事でもご紹介しています。こちらも併せてご参考になさって下さい。

体を疲れきっているかのように想像orつまらないことを行って寝付きを良くしよ う

＊2013年9月23日　タイトルを変更しました

ウツになると様々な睡眠障害が生じます。具体的には、中々寝付けなくなる「入眠障害」や早朝に目が覚めてしまう「途中覚醒」などです。今回は入眠障害、つまり寝付きを良くする方法を2つご紹介します。

寝付きを良くする方法その1：体が恐ろしく疲れ切っているかのように想像する

これは「ライフハッカー」で紹介された方法です。

ライフハッカー：「ものすごーく疲れていると思い込めば寝付きがよくなるらしい」

体が疲れ切った状態をビジュアルで思い描くのです。まぶたを開けていられず、口は半開きになっていて、腕が重くて少しも上げられないような状態。ベッドに体が沈み込んで、一気に暗闇に落ちていくような、あの感じです。

私自身は体全体が重いもので押されているような想像をよくします。まるで得体の知れない何かが、私の意識を私の中から追い出して、体だけをベッドの奥深くに押し込んでいるような感じです。

管理人の「身体が疲れきった」イメージは言うと、（「不謹慎だ！」「名作を冒涜するのか！」と言った批判もあるかもしれませんが）、「世界名作劇場」の「フランダースの犬」の最終回のあの名シーンです。「パトラッシュ、僕もう疲れたよ...」と優しくかつ本当に疲れきった、でも福音に満ちた口調でパトラッシュに語りかけるネロになった気分で床につきます。

人によっては悲しさや思い出し涙に誘われて逆に寝れないかもしれませんね。管理人は、日常で疲れた時にはよく「パトラッシュ、僕もう疲れたよ...」と口にする（悪い）癖がついており、「フランダースの犬」≒「とても疲れた状態」という定式が脳内に成立しているので有効なのでしょう。

閑話休題

寝付きを良くする方法その2：つまらないこと、関心のないことを行う

これは『こころの体操じゃまいか』で紹介されている方法です。

眠れない時の処方箋：脳の興奮状態を鎮めるためには、楽しいことや気になることではなく、つまらないこと、関心のないことを行うとよいです。興味のないテレビを観たり、関心のない本を読んだりすると、瞼が次第に重くなってきますよ。

『こころの体操じゃまいか』p.52-53

管理人の場合、最近は寝付けない時に『ザ・シークレット』を読むと何故か眠気に襲われます。今読んでいる部分は、様々な著名人が登場しては、「引き寄せの法則」の重要性を主張することの繰り返しです。言い方は人それぞれなのですが、内容はほぼ同じで変化が乏しいのです。世界的ベストセラーでも「つまらない」と脳が感じたら、脳が興奮しなくなるみたいですね。