「＠何も考える気力がないとき」のススメ

今回は、過去の投稿で触れたリスト化についての投稿です。

状況別のリストを持つ

GTD(Getting Things Done)の提唱者デビッド・アレンは、状況別の行動リストを持っておき、出来る状況の時にすみやかに実行することを勧めています。例えば、電話がかけられる状況の時にかけるべき相手を書いておくリストとして「＠電話」リストを作っておきます。そして、電話を手にした際にはそのリストを見て、電話をかける相手を選んで電話するということです。

ところが、ウツの人がそのようなリストを持っていても、判断力や思考力が低下している場合、それを実行しようとしても、作業が進まないことがままあると考えられます。さらに時間だけが過ぎ、「何も出来なかった...」と落ち込んだり、「何て自分はダメなんだ！」と自己嫌悪に陥るというパターンになることも想定されます。

「＠何も考える気力がないとき」リストを作成

では、そうならないようにはどうするか？状況別のリストを作成する際のポイントとしてアレン氏は以下のように述べています。

（中略）状況や時間、エネルギーが限られていることも多い。重要なのはそのときに選択可能なすべての行動のリストがあらかじめ用意されていることだ。

『ひとつ上のGTD　ストレスフリーの整理術』（デビッド・アレン著） p.164

ならば「判断力や思考力が低下した状況でやれること」をリストアップしておけばよいということになります。

　　　ロジック：思考力や判断力を使わないタスクをリストアップしておき、それらが低下した状況で実行する

このロジックを具体的なテクニックにするとこんな感じ。

　　　テクニック：「＠何も考える気力がないとき」リストを作成

ここで、私、miyazakiの「＠何も考える気力がないとき」リストを紹介します。このリストは愛用するEvernoteの「次に取るべき行動リスト」というノートブック内にあり、「＠何も考える気力がない」というタグがついています。

• iTunes内の聴かなくなった音楽ファイルの削除


• ノートパソコンのデフラグ


• デジカメのSDHCカード内のピンぼけなどの写りが悪い写真を消去

「何か頭がぼーっとして思考が進まないなあ」と感じるとき（miyazakiの場合は、眠くなる昼食後にこの状況に陥りやすいです）は、Evernoteを開いて、「次に取るべき行動リスト」ノートブック内から、タグ「＠何も考える気力がないとき」を選択して上記のタスクをリストアップし、実行しています。上記のタスクはどれも、ただクリックするだけで完了するという極めて単純なタスクです。しかし、やろうと思えばすぐできるけど、ついつい後回しにしてしまいがちなものでもあります。この「やろうと思えばすぐできるけど、ついつい後回しにしてしまう」雑務関係のタスクをリストに加える事が、「何も考える気力がないとき」リスト作成のポイントと言えるかもしれませんね。

では、今回の投稿のまとめです。

ロジック：思考力や判断力を使わないタスクをリストアップしておき、それらが低下した状況で実行

テクニック：「＠何も考える気力がないとき」リストを作成

「朝食にバナナ」でセロトニンを摂取！

セロトニンを摂取しよう！

過去の投稿でご紹介した『脳からストレスを消す技術』では、セロトニンの重要性が説かれていました。

うつ病を根本的に改善するためには、セロトニン神経のインパルスの頻度を高め、セロトニンの放出量そのものを増やすことが必要

    『脳からストレスを消す技術』　p.110

このセロトニンは食物から摂取することも可能です。セロトニンの原料は、トリプトファンという「必須アミノ酸」と呼ばれるものです。必須アミノ酸とは、生物単独が体内では合成できないアミノ酸で、食物の摂取などで外部から取り込むことが必要となるアミノ酸のことです。セロトニンを多く含む食材として、バナナ・大豆食品・ごま・赤身の魚・豚肉などが挙げられます。また、セロトニンが体内で合成される際には、ビタミンB6も必要となります。miyazakiが過去の読んだ書籍などでは、「トースト・ハムエッグ・牛乳」などいったセロトニン摂取メニューが写真で多数紹介されていました。

セロトニンを摂取するのは意外と億劫

　翻って、ウツ学生の場合は、朝は気力が出ないので、朝食を準備するのが億劫に感じられます。先ほど触れたセロトニン摂取メニューは、とても美味しそうに見えた反面、調理に手間や時間が掛かりそうなものが多かったです。また、食欲がわかないというのもウツの典型的な症状です。

バナナ一本で手軽にセロトニンを摂取

　では、どうすればセロトニンを摂取できるのか？それはなるべく手間がかからず、胃にも負担が掛からない形でトリプトファンとビタミンB6を同時に摂取すればよいのです。

　　　ロジック：手軽にトリプトファンとビタミンB6を同時に摂取

具体的には、バナナを食べるのがいいと思います。

　　　テクニック：朝食にはバナナ1本を食べる

このテクニックは、『明日から「朝型人間」になる！』でも紹介されていました。

準備するのが面倒という一人暮らしの人は、せめて（朝食に）バナナを一本食べましょう。

        『明日から「朝型人間」になる！』p.91より

また、「胃が固形物を受け入れない」という場合は、ジューサーに牛乳とバナナを入れてミックスジュースを作り、それを飲むだけでも効果があると思います。ちなみに、miyazakiは朝食にトーストとミルクティーでトリプトファンを摂取するようにしています。

今回ご紹介したハックは前日にバナナを買ってきて、翌朝それを食べるという実に簡単なものです。ぜひ試してみ下さい。

「慈悲」の精神が自分も他人も癒す

今日はあまりライフハックとは関係ないお話を。少なくともテクニックの話ではないです。

ウツ学生ピアサポートコミュニティの設立

このブログ開設と並行して、Google+で「ウツ学生ピアサポートコミュニティ」というコミュニティページも開設しました。このコミュニティを開設した経緯は過去の投稿を参照して頂きたいと思いますが、先日『脳からストレスを消す技術』という書籍を読んで、このコミュニティを開設した目的というか、「どうしてウツ学生同士のピアサポートなのか？」という問いに対する答えというものを見出すことが出来たので、今日はそのことに触れたいと思います。

脳ストレスをコントロールする二つの機能

著者の有田秀穂氏は、脳ストレスをコントロールするための機能として、

1. ストレスを受け流す体質をつくる機能


2. 溜まってしまったストレスを一気に解消する機能

の2つの機能を取り上げ、1.に対しては、セロトニンと呼ばれるホルモンの放出に関係する「セロトニン神経」を活性化することが、2.に対しては、「涙を流す」ことが重要とであるとしています。

涙を流すことによる「共感脳」の活性化

また、有田氏は、

p.192　人は人間関係で傷つくこともありますが、そうした心の傷を癒してくれるのもまた人間関係

p.194　うつや引きこもりから立ち直るには、セロトニントレーニングと人との触れ合い、この二つを地道に続けていくことが最も良い方法なのです。

と言った上で、人との触れ合いにおいて重要な役割をはたすのが、「心」を獲得した人間のみが独自に進化させた「共感脳」であり、「共感脳」を激しく活性化させる方法として、涙を流す事の重要性が再度主張しています。特に、自分がしていることが認められないストレスに対しては、涙を流すことによって、共感脳が活性化されることで癒されるようです。

「共感脳」を働かせることで、自分も癒しながら他人も癒す

そして、本書の最後には、「慈悲」という言葉を例に挙げて話を締めくくります。この締めくくりの話が大変示唆に富んでいます。

有田氏によると、「慈悲」という言葉は、「マイトリー（maitrii）＝慈」と、「カルナ（karuNaa）＝悲」のサンスクリット語の二つの言葉によって構成されているのだそうです。そして、「マイトリー」は、万人に対する平等な友情を、「カルナ」は、同じ苦しみを味わうことによって生まれる相手を癒す思いを意味し、

p.213　お釈迦様は「慈悲」という言葉で、「共感脳」を活性化させることでもたらされる癒しがあることも説いておられたのです。

と主張します。また、二人一組になり、一人がもう一人の背中を1秒間に1回程度のテンポで、トントンと軽くタッチする「タッピングタッチ」における実験で、タッチされた方も、やった方も、両方のセロトニン濃度が上昇したという結果を受けて、

p.215　他人のために何かをするということは、実は自分を最も幸せにする方法。共感脳を働かせることで、人を癒しながら自分も癒し、よりよい人間関係を築き上げるのです。そして、こうしたよりよい人間関係が広がっていけば、ストレスに悩むことはなくなり、おのずとよりよい社会がつくられてきます。

この文章に出会った瞬間、私は「これこそがピアサポートという形でウツ学生同士が支えあう意義なのでは」と感じ、腑に落ちた思いがしました。「ウツ学生同士が、共感脳を働かせることで、人を癒しながら自分を癒し、よりよい人間関係を築き上げていく。そして、こうしたよりより人間関係を広げていくことで、ウツに悩むこともなくなり、おのずとウツ学生にとってもよりよい社会をつくられていく」。ウツ学生ピアサポートコミュニティが「共感脳を働かせることによって、人を癒しながら自分を癒す場」となっていけば良いなと思いますし、そうして行きたいと強く意識するようになりました。

 

『さあ、才能(じぶん)に目覚めよう』で自分の強みを知る

今回ご紹介するハックが有効と思われるウツ学生は以下のようになると思います。

1. 現在休養中で、じっくり自分自身を見つめ直したい学生


2. 就職活動を控えた学部3年生・修士課程1年生


3. 就職活動に行き詰まりを感じている就活生

では、今回ご紹介するハックです

ハック：『さあ、才能(じぶん)に目覚めよう』で自分の強みを知る

このハックのロジックは、自分を強みを知ることで、

• 自分に自信が持てるようになる


• 自分の長所・強みが活かせる職種や分野に目が向く


• 自己PRに使える

といったメリットが得られることです。

例えば、上記1.の「現在休養中で、じっくり自分自身を見つめ直したい学生」の場合、

自分の長所を再発見→長所を活かせることに取り組んで成果を得る→さらに自信がつく

といったポジティブなサイクルを経験することができます。

上記2.の「就職活動を控えた学部3年生・修士課程1年生」には、志望する分野や職種を選択する際に有効な手がかりになります。

また、学生の就職活動の指南本として有名な『面接の達人』（中谷彰宏著）で、「面接試験で話すべきは志望動機と自己PR」という事が指摘されていますが、この自己PRの作成にも使えますね。これは、上記3.の「就職活動に行き詰まりを感じている就活生」にとってのメリットですね。

では、この自分の強みを知るにはどうすればよいか？周囲の人や指導教員に訊いてみるのもひとつの手ですが、今回は『さあ、才能(じぶん)に目覚めよう』を新規に購入することで利用可能な「ストレンクスファインダー」を利用することにしましょう。

テクニック；ストレンクスファインダーを利用

『さあ、才能(じぶん)に目覚めよう』のカバーの裏にIDナンバーが記されています。ストレンクスファインダーのサイトで、そのIDナンバーでログインして、ストレンクスファイダーを実施すれば、結果としてあなたの5つの強みが得られます。

ここからは、私、宮崎稔也の強みがどのような場面で活かされているかをご紹介。

宮崎稔也の5つの強み

まず、このブログ「ウツ学生ハック！」の執筆には、「回復志向」と「収集心」が活かされています。
また、Google+にて、「ウツ学生ピアサポートコミュニティ」を開設していますが、ここには「回復志向」とともに、「包含」が力を発揮していると思います。（まだメンバーが宮崎一人しかいないので、ぜひご参加下さい！）

どちらの活動も自分の強みを発揮できているので、「努力している感じがなく、難なくできている」ことを実感しています。また、Google+やfacebookなどで「+1」や「イイネ！」を貰うと更にモチベーションが上がります。

なんか、話が脱線してきそうですね。今回のまとめを。

今回は『さあ、才能(じぶん)に目覚めよう』で自分の強みを知るというハックのご紹介でした。

PILOT Juice 0.38mm（ボールペン）

　今日は「愛することのリスト/list of my dear things」の投稿です。「愛することのリスト/list of my dear things」とは、toshiyamiyazakiが愛してやまないモノのストーリーを語るもので、『お金と引き寄せの法則』（エスター・ヒックス、ジェリー・ヒックス著/ソフトバンククリエイティブ）を参考に始めたものです。
　今日ご紹介するのは、愛用するボールペン、PILOT Juice 0.38mm（ボールペン）です。僕はこのボールペンを3色（Black,Blue black,Red）持っています。
　Blackはユビモレ記入用です（「ユビモレ」に関しては過去の投稿を参照して下さい）。普段は下の写真のように付属のゴムバンドでハードカバーに括りつけるようにして、ユビモレと共に携帯しています。

　Blue blackは、その日一日を振り返る「毎日レビュー」の際に、ユビモレに追加事項やタグ付けを行う際に使用しています。

今日（2013年8月9日）の毎日レビュー実施後のユビモレのページ。＜＞はタグとして使用。

　そしてRedは、GTDの「Weekly review／週次レビュー」の際の書き込みに使用しています。

　

　同じノートをその日と週末という風に、（最低）2回は読み返します。『人生は１冊のノートにまとめなさい―体験を自分化する「100円ノート」ライフログ』（奥野宣之著/ダイヤモンド社）でも指摘していますが、読み返しのコツは目だけでなく、手を動かす「作業」にすることです。そこで僕は1回目の読み返し（毎日レビュー）にはBlue blackを、2回めの読み返し（週次レビュー）にはRedのボールペンを使って、適宜追記や修正、タグ付けを行なっています。

　僕のライフログ＆GTDシステムに欠かせないのが、PILOT Juice 0.38mmのボールペン3色です。値段は88円と安いのも助かってます。書き味も滑らかなところがいいですね。

『鬱姫なっちゃんの闘鬱記』で敵（ウツ）を知る

「敵を知り己を知れば百戦危うからず」という言葉があります。私達ウツ学生にとっての最大の敵はやはりウツ。なので敵であるウツのことを知っておくことは大切。
今回は「ウツに関する知識を得たい！けど文字が頭に入らない状態！」という方に一冊の書籍をご紹介。

『鬱姫 なっちゃんの闘鬱記』（杉山 奈津子著/講談社  )

本書の特徴①：漫画で書かれているのですんなり読める！

本書は漫画で書かれているので、「活字が頭に入らない！」状態でもストレスを感じることなく読むことができます。しかも漫画自体も著者の杉山氏が書いてます。漫画が書けるなんて凄いなあ～。

本書の特徴②：「うつ」のことをリアルに書いたエッセイ漫画なのでとっつきやすい

本書は杉山氏が中学校から発病、大学卒業までの自身の症例について書いたエッセイ漫画です。社会人の症例がメインであることが多い他の書籍に比べて、「学生のウツ」として親近感を持って読むことができると思います。

本書の特徴③：薬について説明がわかりやすい。

杉山氏自身は東京大学薬学部卒業（初めて本書を手にした時、帯のキャッチコピー「東大卒でうつ病・ニート!?」には驚きました）なので、ウツの治療に用いられる薬についての説明が懇切丁寧でわかりやすいものになっています。例えば「選択的セロトニン再取り込み阻害薬」。「活字が頭に入らない！」状態ではない人でも「なんじゃそりゃ～」というシロモノですが、この薬についても漫画を用いて実にイメージがつかみやすい説明がされています。

最近はどうかはわかりませんが、杉山氏はウツに対する世間の理解を深めるためにマスコミにも出演したりしているようです。僕には「いつの日か彼女とコラボしてウツ学生のために何かやってみたい」という野望があります。確か年齢もほとんど変わらないし、「国立大卒でうつ病・ニート」という共通項がありますしね。（「お前の大学と東大とではどう見ても偏差値が違いすぎるじゃねーか！」なんていう批判は耳には入りませぬ...）

ユビモレ（ユビキタス・キャプチャー用モレスキン）

　今日は「愛することのリスト/list of my dear things」の投稿です。「愛することのリスト/list of my dear things」とは、toshiyamiyazakiが愛してやまないモノのストーリーを語るもので、『お金と引き寄せの法則』（エスター・ヒックス、ジェリー・ヒックス著/ソフトバンククリエイティブ）を参考に始めたものです。
　今日ご紹介するのは、「ユビキタス・キャプチャー用モレスキン」略して「ユビモレ」です。「ユビキタス・キャプチャー」とは、「大事な記憶をすべてノートに放り込む習慣」のことで、『モレスキン　「伝説のノート」活用術』（堀正岳・中牟田洋子著/ダイヤモンド社）の中で提唱されている言葉です。私はこの本を読んだことがきっかけで、2010年11月30日から、モレスキンにライフログを記入する習慣を始めました。写真は歴代のユビモレで左から順に、No.1～5となっており、一番右の緑のが最新版で現在使用中の「ユビモレ」No.6です。
　この「ユビモレ」には2010年11月30日から今日までの、僕の行動記録が時系列にまとめれています。その間に体験したこと、考えたことがすべて記録された、言わば「僕だけのドキュメンタリー」です。体験や感情をその場限りのもので留めるのではなく、後から振り返ることができるようにしています。このユビモレだけはいくらお金を積まれても売ることはできませんね。