あすぺさんにこそDoingリスト活用のススメ

＊本ブログでは『アスペルガー症候群だっていいじゃない』にならって、「アスペルガー症候群の人」のことを「あすぺさん」と呼ぶことにしています。尚、その理由は又の機会に投稿しますね。

「何かアイデアが思いつくと、それに集中するけど、誰かに話しかけられると、あっという間にそのアイデアが消えちゃう」なんて経験はありませんか？

『アスペルガー症候群だっていいじゃない』で、あすぺさんである著者はなにかアイデアを思いつくと、「過集中」モードに入ってしまうこと、そして、誰かに呼ばれるなどの中断が入ると、それまで頭の中に浮かんでいたアイデアが全て消えてしまうことを書いていました。（前掲書　p.17-19）

過集中自体はあすぺさんの「よい」特性であり、どんどん伸ばしていく、活用していくべきであると管理人は考えます。一方、アスペルガー症候群などの発達障害の場合、「ワーキングメモリ（作業記憶」）に問題を抱えていることが多いことも指摘されています。

いまやっていることとは別に何かをやらなければならないとき、それに必要な情報を必要な期間だけ貯蔵し、「こっちもあるから忘れちゃダメだよ」と頭の中で注意を換気する仕組みが、ワーキングメモリなのです。

（『発達障害に気づかない大人たち』　p.79）

言わば、「頭の中に貼った作業用のメモ帳」（『発達障害に気づかない大人たち』　p.79)が機能していない状態です。

あすぺさんはDoingリストを導入して、ワーキングメモリを代替しよう

そこで、過去の投稿でご紹介したDoingリストを積極的に活用していきましょう。Doingリストの方法は過去の記事を参照して下さい。何かアイデアが思いつく≒今していることから脱線して作業が「漂流」する兆候、と捉え、そのアイデアをすぐさま右側の別のリスト（Pendingリスト）に書き加えます。

また、作業が中断しても、再開する際にDoingリストを見ればどこまで完了したか、今やるべきタスクは何かがすぐにわかるようになります。

ポジティブな発想で笑顔になって、注意力を高めようor苦痛を和らげよう

笑顔でいると注意力の柔軟性を高め、俯瞰的に考えられるようになる効果がある

ウツになると、特定のことに常に不安を感じたり執着したりする「視野狭窄」の状態に陥りやすくなります。 管理人も過去に、まだ経済的に追い込まれた状態ではないにも関わらず、「無一文になったらどうしよう」という不安が頭から離れず、他のことに注意を向けられなくなることが何度かありました。先日のライフハッカー日本版で、笑顔になることで注意力が上がるという研究結果が紹介されていました。

ライフハッカー日本版：「注意力や生産性の向上など、研究によって裏付けられた笑顔でいることの利点」

Temple大学で心理学の助教授を務めるKareem Johnson氏らが2010年にこの仮説を検証したところ、微笑んでいた被験者は、細部よりも全体に注意を向ける必要のあるタスクで好成績を収めました。

（前掲記事より引用）

「でもウツで落ち込んだり塞ぎこんだりしてるわけだから、笑えないよ...」と思わるかもしれませんね。でも心から笑わなくても、笑顔を作るだけも効果があります。

笑顔がポジティブな発想に基づいている場合は、効果が倍増！

笑顔を作るのは、心が乱された時の苦痛を減じるひとつの方法です。心理学ではこれを「顔面フィードバック仮説」と呼びます。

（前掲記事より引用）

「顔面フィードバック仮説」とは、顔の表情筋の動きが感情に影響を及ぼす、つまり表情に脳の方がだまされているというものです。笑顔を意識的に作ることで、脳が「今、笑っている状態である」と勘違いさせることができるのです。さらに、笑顔がポジティブな発想に基づいている場合は、効果がさらに増すのだそうです。

ミシガン州立大学の経営学の研究者による最近の研究によると、一日中笑顔を「作って」いたカスタマーサービス担当の労働者は、機嫌が悪くなり、仕事からの逃避（欠勤を考える、手抜きする、転職を思うなど）を考えはじめたそうです。これに対し、ポジティブなイメージ（南国での休暇や子どもの発表会など）を育み、その結果として笑顔になった労働者の場合は、気分が上がり、仕事からの逃避もみられませんでした。

（前掲記事より引用）

ここで管理人は、以前の記事でご紹介した「したいことリスト」を作ったり、完成したリストを眺めたりすることで、ポジティブな発想に基づいた笑顔になれるのではないかと気づきました。

今回の投稿のまとめ

今回の投稿をいつものように、ハックの「ロジック」と「テクニック」に分けてまとめると以下のようになります。

ロジック：笑顔になることで、注意力を高める・心が乱された時の苦痛を和らげる

テクニック：「したいことリスト」を眺めてポジティブな発想に基づいた笑顔になる

効果は小さくても自分一人ですぐに出来るハックをその都度選択・実行していく－「ヒットを積み重ねる」「休みなく機関銃を撃つ」－

「打席に立ち続けてヒットを積み重ねる」・「休みなく機関銃を撃つ」ことの重要性

記事「泣けるもの」リストのススメで、「泣ける映画100選」を取り上げたことがある 『折れそうな心の鍛え方』（日垣隆/幻冬舎新書）によると、万人に効く「一発逆転ホームラン的な」ウツの治療法は残念ながら存在しないようです。その代わり、効果は小さいけど、自分一人ですぐに出来る治療法はたくさんあり、それらを実行し続けていくことが重要だとしています。日垣氏の表現を借りると、「打席に立ち続けてヒットを積み重ねること」が重要ということですね。

同様の指摘は、『情報ダイエット仕事術』（堀E・正岳/大和書房）にも見受けられます。

「健康を維持する」という方向性さえぶれなければ、どんな活動をしていてもゆっくりとあなたのライフスタイルは毎日行っている行動の影響を受けて変わっていくのです。（中略）方向性が重なり合っている無数の行動を休みなく機関銃のように撃っている状態を作り出すことが先決なのです。

（『情報ダイエット仕事術』　p.185）

同書は習慣形成に関して言及していますが、上記引用文の冒頭の「健康を維持する」を、「ウツから回復する」に言い換えると、そのままハックの「ロジック」としても使える部分ですね。ウツになると、まるで「ジェットコースターに乗っているような」感じの、気分や体調の上がり下がりに日々遭遇します。なので、その時その時の気分や体調に応じて、出来るハックを選択して実行していくことが有効と言えます。

まとめ

通院や投薬以外にも、自分一人ですぐに出来る「ウツに効く」ハックを複数用意しましょう。このブログで再三言ってきた「リスト化」ですね。そして、その時その時の気分や体調に応じて、出来るハックを選択して実行していく、つまり、「打席に立ち続けてヒットを積み重ねる」や「休みなく機関銃を撃つ」ことをやっていきましょう。皆さんが「ヒットを積み重ねる」「休みなく機関銃を撃つ」ことができるよう、「（バッティングピッチャーのように）ボールを投げ続ける」「機関銃の弾丸を補充する」ことがこのブログの役目であり、私の本望です。

それにしても、 「ヒットを積み重ねる」とか、「休みなく機関銃を撃つ」という表現を見ると、プロ野球観戦が好きな管理人は思わず、1999年に日本一を達成した横浜ベイスターズ（当時、現在の横浜DNAベイスターズ）の打線の呼称であった「マシンガン打線」を思い浮かべて、ひとりニンマリとしてしまいました(^^ゞ

Doingリストで「漂流」を防ぎ、「今現在」に自分をつなぎとめよう！

今回は、過去の投稿で触れたDoingリストについての話題です。ブログ「Lifehacking.jp」にて、Doingリストの効用について紹介されていました。
ストレス下でも「次の仕事」を見失わないDoingリストの効用

船という環境は特殊な負荷を私たちに与えます。 船酔いで気持ち悪くなっている時はもちろんですが、そうでない時でも、揺れる船の上ではなかなか考えがまとまらなかったり、順序立てて作業をするのが難しくなります。 ここでも、私を助けてくれたのは、自分が実践している簡単で基本的なテクニック、Doingリストでした。

（前掲記事より引用）

Doingリストの使い方

Doing Listの基本的な使い方は以下のようになります。

1. これからやる作業を順序立てて書く。ToDoリストに似ていますが、粒度は細かく、意識を割かなくてはいけない単位で


2. このリストの上から順に実行する。例外はない。


3. 他にやるべきことを思いついたら、右側にもう一つのリストを作り、ペンディングさせておく。決して脱線してはいけない

（前掲記事より引用）

lifehacking.jpの管理人、堀正岳氏の著作『情報ダイエット仕事術』によると、「粒度」≒「かかる時間の長さ」ということになります。つまり、「粒度は細かく」≒「実行可能で短時間で終了できる」と考えることができます。なお、「作業を粒度によって交通整理する」ハックに関しては又の機会に紹介予定です。

ペンディングしてあるリストは、いまのDoingリストが完了したら、順序を考えつつ加えられて、次のDoingリストになります。Doingリストは「情報ダイエット仕事術・特設ページ」からダウンロード可能です。

管理人のDoingリストをご紹介

管理人はDoingリストにMOLESKINEを使用していることは前回の投稿で触れましたね。

1ページの左側がDoingリストで、ここに粒度の細かい作業を記入しています。対して、1ページ右側がPending Listで、途中で割り込んできたタスクを書き留めていきます。どちらのリストも、タスクの左側にチェックボックスを書き入れ、タスクが終了したらチェックボックスにチェックを入れるようにしています。こうすることで、完了したタスクが一目でわかるようになっています。

Doingリストは、思考力は低下し、ものを思い出したり、順序立ててやるのが億劫なときに効果を発揮

船の上、特にひどく揺れている船の上では「次にやることくらい覚えておけるさ」ということでさえも常に頭のなかから抜け落ちていきます。思考力は著しく低下し、ものを思い出したり、順序立ててやるのが億劫になってきます。 でもこれは、普段でも心配事を複数に抱えていたり、ストレスを抱えている時に同じことがいえるのです。こうしたとき、Doingリストは効果を持ちます。

（前掲記事より引用）

これはまさに、ウツ状態のことを指しているますね。過去の投稿で、ライフハックで一瞬一瞬に集中することの重要性を述べましたが、「一瞬一瞬」に集中できるようにするのが、Doingリストの効用です。

「漂流」を防ぎ、「今現在」に自分をつなぎ止める

「漂流」とは、いざ作業を始めてみたものの、 「やろうとしていたこと」を次第に見失って関係のない作業をし始めることを指します。

ちょっとインターネットで調べ物をするつもりが、何十分も関係のないサイトを渡り歩くことになってしまうケースなどは、これ（「漂流」のこと、管理人注）にあたります。

（『情報ダイエット仕事術』p.80)

「やるべきこと」がいくつも波のように襲いかかってくる中で、Doingリストは「現在」という場所に自分をつなぎ止めるための錨のような役割を果たすのです。

（『情報ダイエット仕事術』p.95）

雑感

堀正岳氏は、気候変動や地球温暖化を研究する研究者で、海洋をフィールドとしています。 だから今回は「船酔い」や「漂流」、「錨」といった、海洋に関する言葉が出てきたわけですね。

「泣けるもの」リストのススメ

涙を流すことで溜まったストレスを解消

過去の投稿「『慈悲』の精神が自分も他人も癒す」においてご紹介した『脳からストレスを消す技術』によると、脳ストレスをコントロールするための機能には以下の二つがあります（p.3）。

①ストレスを受け流す体質をつくる機能→「セロトニン神経」を活性化して高める

②溜まってしまったストレスを一気に解消する機能→「涙」を流すことでスイッチオン

このうち、②の涙については、悔し涙や悲しみの涙といった自分の感情の高まりのまま流す涙より、感動の涙のように「共感」を必要とする涙の方が、ストレス解消の効果があることを挙げています（前掲書p.162）。今回ご紹介するのは、この「共感」の涙を流すことに関するハックです。

『脳からストレスを消す技術』では、週に一度、号泣できれば共感脳は充分に潤うことを説くとともに、『『週末号泣のススメ―涙でストレス解消 !脳をリセット !』』（安原宏美著 /扶桑社）という書籍を紹介しています（前掲書p.174）。ここから今回のハックのロジック部分が導けます。

ロジック：週末に号泣して溜まったストレスを解消

では、テクニックは何になるのか？これも、『脳からストレスを消す技術』にそのヒントがありました。

 「これはいつ見ても泣いてしまう」という泣ける素材をひとつ持っていると直ぐに号泣状態に入れる。

（『脳からストレスを消す技術』p.176）

ここから導き出せるテクニックはというと、このブログの読者ならピンと来るかもしれませんね。私がよく主張している「リスト化」ですね。

テクニック：「泣けるもの」リストを作成

さらに、今回はこの「泣けるもの」リストの作成の際に参考になる書籍として、①『『折れそうな心の鍛え方』（日垣隆 /幻冬舎新書）と、先ほど触れたが②『週末号泣のススメ―涙でストレス解消 !脳をリセット !』の2冊をご紹介します。

①『折れそうな心の鍛え方』（日垣隆 /幻冬舎新書）の「泣ける映画 100選」

「泣ける映画100選」は、日垣氏が一般読者から「泣ける映画」としてオススメの作品を募集したものです。基本的には全てTSUTAYAでレンタル可能なもので構成されています。また日垣氏が各作品の簡易なレビューを寄せています。映画好きの方はもちろん、「普段あまり映画を観ないからどんな作品を観ればいいか分からない」という方にも参考になるリストですよ。

②『週末号泣のススメ―涙でストレス解消 !脳をリセット !』の巻末

 『週末号泣のススメ』でも、読者から泣ける作品を募集したものを巻末で紹介しています。『折れそうな心の鍛え方』では映画だけでしたが、こちらは映画に加えて、泣ける漫画や泣ける小説、さらには、泣ける曲まで紹介しています。また各作品については読者が感想やエピソードを寄せており、これがまた涙を誘うものになっています。

私の「泣けるものリスト」

最後に、管理人自身の「泣けるものリスト」について。実はこのリストはまだリストアップの段階、言わば「鋭意作成中」というやつです。今の時点でこのリストに加えた作品は以下のようになります。

泣ける小説

•  『美丘』（石田衣良 /角川文庫）  


• 『悼む人』（天童荒太 /文藝春秋）

泣ける漫画

   『羊のうた』（冬目景 /幻冬舎コミックス）

泣ける映画

   「壬生義士伝」

 泣けるゲーム

「Memories Off 」の  ヒロイン「伊吹みなも」編

近いうちにGoogle+で運営中のコミュニティ「ウツ学生ピアサポートコミュニティ」にて、「皆さんの『泣ける作品』大募集」企画でもやろうと思っていますので、その際は是非お気軽にご参加下さい。

さあ、今週末の3連休は「泣けるものリスト」で号泣だ！（(T_T)

「したいことリスト」の効果

過去の投稿：「『とりあえず今、どうしたいか』を少しずつ設定して、成功体験を積む」で「したいことリスト」の効果にについて後で言及すると書きました。その「したいことリスト」の効果について、ライフハッカーに関連する記事がありました。

ライフハッカー「将来の想像や妄想をしている時のほうが実は幸福度は高い」

学術誌「Applied Research in Quality of Life」に掲載された論文によると、幸せの絶頂は、休暇の計画を立てている段階で訪れるとか。

休暇を待ち遠しく思う効果で8週間にわたって幸福度が高まりました。そして、休暇の後すぐに、ほとんどの人の幸福度は通常の値まで下がりました。

つまり、人は実際の休暇中よりも、その計画を立てているときのほうがもっと幸せを感じているわけです。

そう言えば、私が昔付き合った彼女のことですが、女友達との旅行に際して、修学旅行でもらうような「旅のしおり」を作っていたことがあります。そして、完成した旅のしおりを手にした時の満面の笑みがとても眩しかった記憶が鮮明に残っています。

一方の私は、典型的な「行き当たりばったら～」（漫画家駒井悠氏が命名）、つまり、「何処かへ行きたいな」と考えるのはとても楽しいのですが、旅先でどの店に入るとかどこを回るといったのは気分次第、「行き当たりばったり」のスタイルが好きです。「15：00～16：00　○○博物館内を見学」といった旅のしおりに従って行動するのはどうも性に合わないようです。

閑話休題

先程ご紹介したライフハッカーの記事では、Shawn Achor氏の著書『幸福優位7つの法則』にある記述も引用しております。

ある研究では、被験者がお気に入りの映画を見ることを考えただけで、エンドルフィン濃度が27％も上昇したそうです。

そして、記事は以下の文章で締めくくっています。

今すぐには休暇を取れない、友達と飲みに行く暇すらないという人は、とにかくカレンダーに予定を書き込んでみましょう。1カ月後でも、1年後になってもかまいません。そして、幸せを強く感じたいときにその予定のことを思い出してみるのです！

私が思うに、カレンダーに予定を書き込む以外にもただ、

「したいことリスト」「行きたいところリスト」を作って、思いつくままに書き出す

「何も気力が湧かない」時や「ゆううつな」時にそのリストを眺めてみる

というハックがウツ学生には有効かなと感じています。

次回以降では、この「思いつくままに書き出す」ことについて投稿したいと考えていますので、お楽しみに。

「＠何も考える気力がないとき」のススメ

今回は、過去の投稿で触れたリスト化についての投稿です。

状況別のリストを持つ

GTD(Getting Things Done)の提唱者デビッド・アレンは、状況別の行動リストを持っておき、出来る状況の時にすみやかに実行することを勧めています。例えば、電話がかけられる状況の時にかけるべき相手を書いておくリストとして「＠電話」リストを作っておきます。そして、電話を手にした際にはそのリストを見て、電話をかける相手を選んで電話するということです。

ところが、ウツの人がそのようなリストを持っていても、判断力や思考力が低下している場合、それを実行しようとしても、作業が進まないことがままあると考えられます。さらに時間だけが過ぎ、「何も出来なかった...」と落ち込んだり、「何て自分はダメなんだ！」と自己嫌悪に陥るというパターンになることも想定されます。

「＠何も考える気力がないとき」リストを作成

では、そうならないようにはどうするか？状況別のリストを作成する際のポイントとしてアレン氏は以下のように述べています。

（中略）状況や時間、エネルギーが限られていることも多い。重要なのはそのときに選択可能なすべての行動のリストがあらかじめ用意されていることだ。

『ひとつ上のGTD　ストレスフリーの整理術』（デビッド・アレン著） p.164

ならば「判断力や思考力が低下した状況でやれること」をリストアップしておけばよいということになります。

　　　ロジック：思考力や判断力を使わないタスクをリストアップしておき、それらが低下した状況で実行する

このロジックを具体的なテクニックにするとこんな感じ。

　　　テクニック：「＠何も考える気力がないとき」リストを作成

ここで、私、miyazakiの「＠何も考える気力がないとき」リストを紹介します。このリストは愛用するEvernoteの「次に取るべき行動リスト」というノートブック内にあり、「＠何も考える気力がない」というタグがついています。

• iTunes内の聴かなくなった音楽ファイルの削除


• ノートパソコンのデフラグ


• デジカメのSDHCカード内のピンぼけなどの写りが悪い写真を消去

「何か頭がぼーっとして思考が進まないなあ」と感じるとき（miyazakiの場合は、眠くなる昼食後にこの状況に陥りやすいです）は、Evernoteを開いて、「次に取るべき行動リスト」ノートブック内から、タグ「＠何も考える気力がないとき」を選択して上記のタスクをリストアップし、実行しています。上記のタスクはどれも、ただクリックするだけで完了するという極めて単純なタスクです。しかし、やろうと思えばすぐできるけど、ついつい後回しにしてしまいがちなものでもあります。この「やろうと思えばすぐできるけど、ついつい後回しにしてしまう」雑務関係のタスクをリストに加える事が、「何も考える気力がないとき」リスト作成のポイントと言えるかもしれませんね。

では、今回の投稿のまとめです。

ロジック：思考力や判断力を使わないタスクをリストアップしておき、それらが低下した状況で実行

テクニック：「＠何も考える気力がないとき」リストを作成

サードプレイス活用のススメ

サードプレイスを持ちましょう

私が学部生3年生の時でした。大学の実験で同じグループになったある女子学生がため息をつきながらつぶやきました。

「最近、家と大学とバイト先の3点しか移動してない...」

「彼女は必要なのは、家族や友人、バイトの先の同僚や上司といった、固定されて濃密になった関係の人達と距離を置く時間をもつことだったのでは」と今になって思います。

煩わしい他人とのやり取りから解放され、読書や内省（単に「物思いに耽る」だけでも充分でしょう）に当てる時間を、一週間の中で一定時間を確保することは、ウツ学生にとっても必要なことだと思います。

「でも家にいても家族が部屋に入ってくることもあるし、学校だと友人の目が気になるし...」と言う方には、

サードプレイスを持つ

ことをオススメします。

この「サードプレイス」という言葉は、『「どこでもオフィス」仕事術―効率・集中・アイデアを生む「ノマドワーキング」実践法 』で著者の中谷健一氏が提唱した言葉です。中谷氏は書籍の中で、サードプレイスを駆使した「ノマドワーキング」の実践方法を多数紹介しています。

サードプレイスを使い分ける

私がその中でも注目したのが、

サードプレイスを複数持ち、作業内容によって使い分ける

というものです。

例えば、夕方の時間帯のマクドナルドの場合、学校帰りの学生で溢れ、その話し声で騒がしいことが多いので、静かに集中して考え事に耽りたい場合は不向きです。逆に「家に一人でいるのは寂しい。でも友人には会いたくない」といったケースだと、人の声が聞こえて孤独感は紛れるし、あれこれ言ってくる友人もいません。まさにうってつけの場所だと言えるでしょう。

このように自分がしたい事に応じて適切なサードプレイスを選択するのは実に懸命なやり方です。そのためにも、自宅や学校、バイト先の近辺になるサードプレイスの候補となる場所をピックアップし、どのような環境なのかを予め掴んでおくことが大切です。中谷氏はノマドワーキングの観点から、以下のようなことをチェック項目をして挙げていました。

サードプレイスの評価項目

• 分煙の有無
• 電源の有無
• 無線ＬＡＮの有無
• 机の広さ
• 椅子の座り心地
• 騒がしさ

私も自宅や大学の近辺にあるカフェなどで上記の項目をチェックしたことがあります。その結果を元にして、「今、駅の近くに来てるけど、ちょっと時間が合いたな」なんていう時に、「それじゃあ、あのカフェに行って、読書に集中しよう！」というようなことも可能になります（これは「リスト化」というライフハック全般に通じるロジックから導き出せるテクニックですね。「リスト化」のロジックについてはまた別の機会に触れようと思います）。

今回は「サードプレイスを持ち、使い分ける」というハックのご紹介でした。皆さんもいつもの通学やバイトの行き帰りの際に、「どこかサードプレイスになるような場所はないかな？」という視点を持ってみて下さい。それだけでも通学、通勤が楽しくなりますよ。