ライフハッカー日本版：嫌な思い出に振り回されないための「第三者の視点」トレーニング（ここに記事へのリンクを貼る）
「第三者の視点」で過去の辛い記憶が軽く扱えるようになる！
California大学のOzlemAyduk氏とMichigan大学のEthanKross氏による研究では、過去にあった精神的に辛い記憶を、第三者の視点で被験者に思い出してもらいました。 「場面」を、外から俯瞰で眺めているようなイメージで頭に思い描いてもらったのです。 （中略）被験者は、第三者的な視点で思い出した時のときの方が、主観的な視点で思い出したときよりも明らかに精神面で楽だったと報告しました。 さらに、心理的な距離を置くことで実体験に対する認識を再構築し、その思い出に対する新しい見識や感情を手に入れられたそうです。（前掲記事より引用）
Winch氏は、このように新しい視点で思い出を再認識するためには、次にあげるようなトレーニングをした方がいいと言っています。
- 横になって、楽な姿勢をとる
- 過去の辛い思い出のことを考える
- 「場面」から視点を徐々にズームアウトするようにし、観客として見てみる
最初は違和感があるかもしれませんが、少し練習をすればトラウマのようになっている過去の辛い思い出も、軽く扱えるようになるでしょう。（前掲記事より引用）
失敗の場面は「客観的」イメージに置き換えることでネガティブ気持ちから解放される！
また、 『メンタルスイッチ—「切り替え力」が身につく実践トレーニング』（岡本正善/ダイヤモンド社）でも、自分の失敗した場面を思い出してネガティブな気持ちになるのを防ぐ手段として、失敗の場面を「客観的なイメージ」に置き換えることを提起しています。
失敗の様子を「他人事のように客観的に」イメージするのが正解です。（『メンタルスイッチ—「切り替え力」が身につく実践トレーニング』 p.60）
客観（「誰かに起こったこと」）イメージで、今の自分の問題点を分析。無用な自虐はしない。卑屈にならず、言い訳をせず、ただありのままを受け入れましょう。（『メンタルスイッチ—「切り替え力」が身につく実践トレーニング』 p.76）
客観的なイメージに置き換える手段として、以下の3つの方法が紹介されています。
- テレビ画面→自分が失敗した場面をテレビの画面から観ている様子を思い浮かべる
- 漫画→自分が失敗した場面を漫画にしてみる。短い4コマ漫画でもいいそうです。
- 実況中継→ネガティブな気持ちに駆られている時に有効。気分はスポーツ中継のアナウンサー。実況の対象はもちろん自分。
管理人の「実況中継法」
管理人は、卓球の練習において自分がミスをした時は、ミスした場面を思い起こして「実況中継」をするようにしています。 ラリーが途切れて練習相手がボールを拾いに行って少し時間がある時に、先ほどの自分のミスのリプレイを頭の中で流し、実況中継のアナウンサーになったつもりで実況します。
例えば、「管理人がここでファアに動いて強打！しかし、完全に「詰まった」状態で打ってしまいました。先に右足を前にしたままボールを迎えに行ってしまってますね～。その結果『詰まった』状態で打球してオーバーミスしてしまいました。」 というように。「実況中継のアナウンサーだけじゃなく、解説者のコメントまでやってるで～」というツッコミが来そうですが、言われてみればそうかも。
今回の投稿のまとめ
今回は嫌な思い出に振り回されないようにするハックをご紹介しました。ロジックとテクニックは以下のようになります。
ロジック：嫌な思い出に振り回されないように、「第三者の視点」「客観的イメージ」のトレーニングを導入
テクニック
- 「場面」から視点を徐々にズームアウトして、「観客」として見る。
- 失敗の様子を「テレビ画面」から見ているイメージを持つ
- 失敗した場面を「漫画」にしてみる
- スポーツ中継のアナウンサーになった気分で、自分の状況を実況する
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