「冬季うつ」に備える5つの方法

皆さんの中には、毎年秋から冬のシーズンになると、身体の疲れやだるさ、憂うつ感といった症状にお悩みの方はいませんか？ もしかしたらそれは、「季節性情動障害」、いわゆる「冬季うつ病」と呼ばれる症状かもしれません。先日、ライフハッカー日本に、冬季うつ病に備える方法が紹介されていました。

気分が沈みがちな冬が来る前に「冬季うつ」に備える5つの方法 :ライフハッカー［日本版］

自宅・研究室を明るくしよう

季節性情動障害の改善に必要なのは、自然の光により多く当たること。 とはいえ、冬は日が短くなるので、なかなかそうもいきません。 そこで、自宅や仕事場の照明を明るいものに取り替えるのも一法。

電球を取り替えるほどではないなら、できるだけ自宅や仕事場に日光が入るよう、日中は窓を開け、周りがより明るくなるように、照明のいくつかは少し長めにつけましょう。

（前掲記事より引用）

整理整頓しよう

やるべきことが山積みになっていると、気分も萎えがちですが、タスクやプロジェクトが順序よく、きちんと整理されていると、落ち込みや絶望感を緩和できます。 ToDoリストを実行可能なものにし、自分に合った生産性向上スタイルを身につけましょう。手付かずのタスクだらけになったToDoリストで頭を悩ますことから解放されます。

もちろん、整理整頓自体が季節性情動障害の症状を緩和してくれるわけではありませんが、生産性を高め、自分が取り組むべき目標やタスクを明確にすることで、時間の有効活用につながります。 タスクからタスクへスムーズに移ることができれば、気分が落ち込むことも少なくなるかもしれません。

以前ご紹介したDoingリストも積極的に活用しましょう。 頭の中をまずは整理、「今やるべきこと」を明確にします。 そしてDoingリストを用いて「今やるべきこと」だけに集中することで生産性はぐっと向上しますよ！

ToDoリストとDoingリストの違いについては別の機会にご説明しますね♪

運動しよう

寒い季節はできるだけ動きたくないかもしれませんが、運動トレーニングを始めることは心身だけでなく、自分のライフスタイル、一年の過ごし方をも改善する第一歩です。日光のもとで早歩きするだけでも、大きな違いがあります。

ブログ「WiseGeek」の記事（英文）によると、行動的になって運動をすると、気分を制御する神経伝達物質のひとつ「ドーパミン」が分泌されるとか。 冬のせいで気分が落ち込むとき、普段のイライラに悩まされているとき、症状の改善に役立ちます。

まとまった時間が取れない場合、起床後や就寝前、スキマ時間に手軽な運動をその都度実行しても良いと思います。 例えば、起床後に「寝たままヨガ『さかなのポーズ』」を、就寝前に「大の字ごろんごろん健康法」を、そしてスキマ時間には「揺さぶり体操」などを実行するのはいかがでしょうか？

症状が重い場合は、専門家に相談を

季節性情動障害にかかりやすい人やその症状、緩和策などについて、様々な知識や情報がありますが、症状が重くなるようだったら、冬が始まる前に専門家に相談することをお勧めします。

本格的な冬の到来はまだですが、上記のことを実行して「冬支度」を整えましょう！

寝たままヨガ「さかなのポーズ」で目覚めスッキリ＆胸を開く

前回は時間通りに起きられるようになる「自己覚醒法」をご紹介しました。 今回ご紹介するのは、目を覚ました直後にやると「スッキリ」気分が味わえるヨガのご紹介です。

寝たままヨガ「さかなのポーズ」

一日2分からの目覚めのワンポーズヨガ » スッキリ目覚めの寝たままヨガ vol.1 さかなのポーズ

1．（仰向けに寝たままで）足を腰幅に開き、全身の重みを床に素直に落とします。

2．手を組み、お尻の下におきます。同時に肩も背中の下にしまうイメージで、内側に入れます。

3．胸を天井からつられているイメージで、引っ張り上げます。最後に頭頂部を床につけ静止。

（前掲記事より引用）

この「目覚めのワンポーズヨガ」を朝やる場合は、「生まれたての空気をおもいっきり吸い込む」イメージでやると効果的だそうです。

なかなか運動したくても身体が重い夏や朝に気軽にスッキリできるポーズです。 全身に空気を通らせ、血液も流れ、朝から身体がみずみずしい状態に！ 胸を開くので、一日が堂々とした姿勢でいられることでできます。

（前掲記事より引用）

管理人の場合

管理人は現在、猫背防止に取り組んでおり、このヨガをやって胸を開くようにしています。 「寝転がってできる点が楽でいいな～」と感じています。

自己覚醒法で時間通りに起きられるようになろう！

うつ病になると、睡眠の質が低下し、翌朝時間通りに起きることが難しくなったり、短時間仮眠するつもりが数時間眠ってしまったりすることがあります。今回ご紹介するのは、時間通りに起きられるようになるハックです。その名も「自己覚醒法」です。

「◯分後に起きる」と頭の中で3回唱えるだけ！

「◯分後に起きる」と頭の中で3回唱えます。

（中略）この方法は、自己覚醒法と呼ばれます。

（中略）この自己覚醒法は、練習すればするほど効果が上がります。

(『朝昼夕3つのことを心がければOK!　あなたの人生を変える睡眠の法則』　p.116-118）

管理人の場合、就寝前にアナログ時計を眺めて、翌朝起きる時間の時計の長針と短針の角度をイメージしながら、「◯時◯分に起きる」と頭の中で3回唱えてから、布団に入ります。練習の成果で出始め、最近は前後20分の幅で目覚まし時計無しで起きられるようになりました。

人助けは自分自身の向上につながり、幸せな気持ちになる!

人生において、もっと幸せを感じるためには他者を助けると良いという内容の記事が、ライフハッカー［日本版］に掲載されていました。

人助けは自分自身の向上につながり、幸せな気持ちになるという研究結果

ボランティア活動は人生の満足度の向上にとって有益

ドイツでボランティアについての調査が行われ、他者を助ける機会が失われた場合にボランティアの人が受ける影響が検証されました。

ベルリンの壁の崩壊直後、まだ東西ドイツが統一する以前の時期に、ドイツ社会・経済パネル調査（GSOEP）の第1弾のデータが旧東ドイツで収集されました。

（この時点では）ボランティアは広く浸透していました。 （その後の）東西ドイツ統一の余波で、ボランティアのためのインフラ（例えば、国有企業と連携したスポーツ団体など）が崩壊し、人々はボランティアの機会を予期せず失いました。

これらの人々と、ボランティア状況に変化のない対照群の人々の、それぞれの主観に基づく幸福度を比較したところ、ボランティア活動は人生の満足度の向上にとって有益であるという仮説が裏づけられました。

（前掲記事より引用）

他者を助けることで自分自身の人生も向上

Pennsylvania大学教授のMartin Seligman氏は、著書『Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being』の中で、他者を助けることで自身の人生も向上させられると説明しています。

（前略）私たちの科学研究によって、親切を施すことは、調査対象としたあらゆる行為の中で唯一、もっとも確実にその瞬間の幸福度を向上させられる方法だとわかりました。

（前掲記事より引用）

管理人からの補足

人助けをすることは、「共感脳」を働かせることを意味します。そして、共感脳を働かせることで、自分も癒しながら他人も癒すことができることは、過去の投稿でも取り上げましたね。

他人のために何かをするということは、実は自分を最も幸せにする方法。共感脳を働かせることで、人を癒しながら自分も癒し、よりよい人間関係を築き上げるのです。そして、こうしたよりよい人間関係が広がっていけば、ストレスに悩むことはなくなり、おのずとよりよい社会がつくられてきます。

（『脳からストレスを消す技術』p.215）

いきなり「ボランティアで東北の復興支援に行く！」のは無理でも、「u2plus」の「Fun&Can」で、他の人の投稿に「いいね！」「やりたい！」「すごい！」「気になる！」をするだけでも立派な人助けだと管理人は思うのです。

U２plusの「みんなのFunCan」のページのキャプチャー画像

シンプルヨガ「チャイルドポーズ」で呼吸を整えてリラックス！

過去の投稿で腹式呼吸にについて触れましたが、 今回は呼吸に関連した、呼吸を整えてリラックスできるシンプルヨガのご紹介です。

おうちでカンタン！ キレイが目覚める シンプル・ヨガ » リラックスヨガ vol.4チャイルドポーズ

リラックスヨガ「チャイルドポーズ」

今回のヨガは、何と動画でもやり方が説明されています。

このポーズは、ヨガのトレーニングを始める最初や、苦しくなった時に、休むポーズでもあります。 それだけ、リラックスすることができるということです。 出来るだけ、背中を緩めて自由な背骨を作り、呼吸に注目します。 呼吸が整うことで、さらに骨・筋肉ともに動かすことができ、自由な上体を作ることができますよ！ 苦しい時、休みたい時、朝起きるとき、このポーズを行うことをオススメします！

（前掲記事より引用）

管理人からの補足

写真ではヨガマットを使用していますが、布団の上でも問題無いと思います。「朝起きるとき、このポーズをオススメします！」とあるので、 朝起きた時にそのまま布団やベッドの上でこのポーズを取ればいいと思います。ポイントは「息を吐きながら、ゆっくり行う」ことだと思います。

朝時間.jpのヨガについては、過去の投稿で「美英雄のポーズ」というものも取り上げましたので、そちらの記事も併せて読んでみて下さいね(^^)

「大の字ごろんごろん健康法」＋「腹式呼吸」で肩・首のコリを改善・リラックス！

今回は過去の投稿でも取り上げた『なんでも健康法』（斎藤孝著/講談社）から、手軽にできる健康法をご紹介。その名も「大の字ごろんごろん健康法」です。

大の字ごろんごろん健康法

手足を放り出し、大の字に寝っ転びます。そして首を左右に転がします。（中略）全部投げ出してリラックスしている状態をとりましょう。

（前掲書p.15）

腹式呼吸を組み合わせてさらにリラックス！

管理人の場合、「全部投げ出してリラックスしている状態をとる」ために、腹式呼吸しながら大の字になることを心がけています。「腹式呼吸」と聞くと何やら難しいのではと思われる方がいらっしゃるかもしれませんね。管理人はただ、「最初に息を出来るだけ細く長く吐き切る」ことだけを意識しています。
『脳からストレスを消す技術』　（有田秀穂著/サンマーク出版）でも、腹式呼吸は腹筋の収縮を意識して行うもので、まずは呼気から行うことが重要であると説明しています（p.133-134)。最初に息を吐き切れば、後は体の方が勝手にお腹全体で吸気をやってくれます。
息を吐いている時には何とも言えない心地よさを感じることができます。さらに、首を左右に動かすと、「バキバキ」という音がして「肩コリ・首コリに効く～！」と実感することができます
管理人は主に家の中で大の字になることが多いですが、屋外でもやることがあります。天気の良い日に、芝生の上に大の字になって流れる雲を眺めると、格別のリラックス気分を味わえますよ。

寝付きがよくなくて困っている女性は必見！深部体温リズムを整えて寝つきをよ くする3つのテクニック

今日は睡眠に関するハック、特に寝付きがよくなくて困っている女性は必見のハックです。

『朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則』では、人間の睡眠を司る3つの生体リズムとして、①メラトニンリズム、②睡眠・覚醒リズム、③深部体温リズムが紹介されています。この3つのリズムのうち、深部体温リズムを整えることによって寝付きをよくする方法が、朝時間.jpで紹介されていました

「冷え」がアナタの眠りを邪魔してる!? 知りたい！朝美人のぐっすり快眠メソッド：朝時間.jp

「人の体は、『深部体温』といわれる体の内部の温度が急降下すると眠くなるようにプログラムされています。 みなさんも、眠くなると手や足がじんわりと温かくなるという経験はないでしょうか。 これは、体の深部の温度を外に逃がして下げるために、手足の毛細血管から放熱しているからなんです。 ところが、手足が冷えていると抹消の血管が拡張せず体温をスムーズに放熱することができないため、寝つきが悪くなってしまうんです」

以下、深部体温リズムを整える3つのテクニックをご紹介です。

①ぬるめのお湯でゆったり入浴

「眠りたい時間の1時間ほど前に、40度くらいのぬるめのお湯にゆったりと。 入浴することで体温は少し上がり、お肌や髪のケアなどをしている間にしだいに下がってスムーズに眠つきやすくなります。 熱いお風呂は交感神経を興奮させてしまうので逆効果ですよ」

『朝昼夕3つのことを心がければOK!あなたの人生を変える睡眠の法則』でも、例え夜が遅い生活でも、夕方の体温を上げるか、就寝１時間前の体温を上げれば、成長ホルモンとデルタ波がたっぷり出て、身体も脳もしっかり回復させることができる（p.151）、と書かれていました。

②深呼吸&ゆるゆるストレッチ

「『運動した後はよく眠れるはず』という思い込みから、寝る直前にハードなトレーニングをやるのはNG。 体温が急上昇してなかなか下がらず寝つけませんよ。 おすすめは、昼間の緊張をほぐすようなゆるやか～なストレッチです。

③それでも冷えが気になる人は「眠るとき専用靴下」で足先を温かく！

「私たちの体は手や足などから熱を放出して寝る準備を始めますが ・夏に冷房の効いたお部屋で眠りたいけれど手足の冷えが気になる ・秋・冬にお風呂で体を温めてもすぐに冷えてしまう という人は血管が収縮してうまく放熱できず、寝付きが悪くなったり、寒さが原因で夜中に目が覚めてしまうことも・・・。 本来であれば、靴下は脱いで寝ることをおすすめしているのですが、お風呂や足湯に浸かってもすぐに手足が冷えてしまうような極度の冷え性の人は、以下のポイントで眠るとき専用の靴下を選んでみてはいかがでしょうか」

眠るとき専用靴下選び「5つのポイント」

1. 高い吸湿性・放湿性・透過性を持つ


2. 毎日洗濯してもへたらない丈夫さがある


3. 夏は涼しい素材/秋冬は暖かさを逃さない素材


4. 装飾品など、寝返りの邪魔になるものがないデザイン


5. 日中に履く靴下よりも、たっぷりとしたゆとりのあるデザイン

 

ちなみに、前掲記事の作者で睡眠改善インストラクターの内海裕子さんのオススメはTabio『二重編みのお休みソックス』だそうです。

「私（内海裕子さん、管理人注）が使ってみたのが、Tabioさんの『二重編みのお休みソックス』。 表と裏のどちらにもシルクを使っているので、肌触りがとってもなめらかなんです。 薄手ですが適度な緩さと保温性を持っているところもいいですね。冷えが気になる人は一度試してみてください」

今回の投稿のまとめ

今回は睡眠を司るリズムの一つ「深部体温リズム」を整えて寝付きをよくするハックをご紹介しました。

ロジック：「就寝前に深部体温を上昇⇒急降下」で寝つきをよくする

テクニック

• ぬるめのお湯でゆったり入浴


• 深呼吸&ゆるゆるストレッチ


• 冷えが気になる人は「眠るとき専用靴下」で足先を温かく