寝付きがよくなくて困っている女性は必見！深部体温リズムを整えて寝つきをよ くする3つのテクニック

今日は睡眠に関するハック、特に寝付きがよくなくて困っている女性は必見のハックです。

『朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則』では、人間の睡眠を司る3つの生体リズムとして、①メラトニンリズム、②睡眠・覚醒リズム、③深部体温リズムが紹介されています。この3つのリズムのうち、深部体温リズムを整えることによって寝付きをよくする方法が、朝時間.jpで紹介されていました

「冷え」がアナタの眠りを邪魔してる!? 知りたい！朝美人のぐっすり快眠メソッド：朝時間.jp

「人の体は、『深部体温』といわれる体の内部の温度が急降下すると眠くなるようにプログラムされています。 みなさんも、眠くなると手や足がじんわりと温かくなるという経験はないでしょうか。 これは、体の深部の温度を外に逃がして下げるために、手足の毛細血管から放熱しているからなんです。 ところが、手足が冷えていると抹消の血管が拡張せず体温をスムーズに放熱することができないため、寝つきが悪くなってしまうんです」

以下、深部体温リズムを整える3つのテクニックをご紹介です。

①ぬるめのお湯でゆったり入浴

「眠りたい時間の1時間ほど前に、40度くらいのぬるめのお湯にゆったりと。 入浴することで体温は少し上がり、お肌や髪のケアなどをしている間にしだいに下がってスムーズに眠つきやすくなります。 熱いお風呂は交感神経を興奮させてしまうので逆効果ですよ」

『朝昼夕3つのことを心がければOK!あなたの人生を変える睡眠の法則』でも、例え夜が遅い生活でも、夕方の体温を上げるか、就寝１時間前の体温を上げれば、成長ホルモンとデルタ波がたっぷり出て、身体も脳もしっかり回復させることができる（p.151）、と書かれていました。

②深呼吸&ゆるゆるストレッチ

「『運動した後はよく眠れるはず』という思い込みから、寝る直前にハードなトレーニングをやるのはNG。 体温が急上昇してなかなか下がらず寝つけませんよ。 おすすめは、昼間の緊張をほぐすようなゆるやか～なストレッチです。

③それでも冷えが気になる人は「眠るとき専用靴下」で足先を温かく！

「私たちの体は手や足などから熱を放出して寝る準備を始めますが ・夏に冷房の効いたお部屋で眠りたいけれど手足の冷えが気になる ・秋・冬にお風呂で体を温めてもすぐに冷えてしまう という人は血管が収縮してうまく放熱できず、寝付きが悪くなったり、寒さが原因で夜中に目が覚めてしまうことも・・・。 本来であれば、靴下は脱いで寝ることをおすすめしているのですが、お風呂や足湯に浸かってもすぐに手足が冷えてしまうような極度の冷え性の人は、以下のポイントで眠るとき専用の靴下を選んでみてはいかがでしょうか」

眠るとき専用靴下選び「5つのポイント」

1. 高い吸湿性・放湿性・透過性を持つ


2. 毎日洗濯してもへたらない丈夫さがある


3. 夏は涼しい素材/秋冬は暖かさを逃さない素材


4. 装飾品など、寝返りの邪魔になるものがないデザイン


5. 日中に履く靴下よりも、たっぷりとしたゆとりのあるデザイン

 

ちなみに、前掲記事の作者で睡眠改善インストラクターの内海裕子さんのオススメはTabio『二重編みのお休みソックス』だそうです。

「私（内海裕子さん、管理人注）が使ってみたのが、Tabioさんの『二重編みのお休みソックス』。 表と裏のどちらにもシルクを使っているので、肌触りがとってもなめらかなんです。 薄手ですが適度な緩さと保温性を持っているところもいいですね。冷えが気になる人は一度試してみてください」

今回の投稿のまとめ

今回は睡眠を司るリズムの一つ「深部体温リズム」を整えて寝付きをよくするハックをご紹介しました。

ロジック：「就寝前に深部体温を上昇⇒急降下」で寝つきをよくする

テクニック

• ぬるめのお湯でゆったり入浴


• 深呼吸&ゆるゆるストレッチ


• 冷えが気になる人は「眠るとき専用靴下」で足先を温かく

嫌な思い出に振り回されないための「第三者の視点」「客観的イメージ」のトレ ーニングのススメ

今回ご紹介するハックは「トラウマ」や「フラッシュバック」といったものに悩んでいるウツ学生に有効と思われます。 また、そこまで深刻な状態ではなくても、「過去の失敗を思い出しては落ち込むのを何とかしたい」という場合にも有効です。客観的、第三者の視点で考えるようにすると、嫌な思い出に振り回されることがなくなるそうです。

ライフハッカー日本版：嫌な思い出に振り回されないための「第三者の視点」トレーニング（ここに記事へのリンクを貼る）

「第三者の視点」で過去の辛い記憶が軽く扱えるようになる！

California大学のOzlemAyduk氏とMichigan大学のEthanKross氏による研究では、過去にあった精神的に辛い記憶を、第三者の視点で被験者に思い出してもらいました。 「場面」を、外から俯瞰で眺めているようなイメージで頭に思い描いてもらったのです。 （中略）被験者は、第三者的な視点で思い出した時のときの方が、主観的な視点で思い出したときよりも明らかに精神面で楽だったと報告しました。 さらに、心理的な距離を置くことで実体験に対する認識を再構築し、その思い出に対する新しい見識や感情を手に入れられたそうです。

（前掲記事より引用）

Winch氏は、このように新しい視点で思い出を再認識するためには、次にあげるようなトレーニングをした方がいいと言っています。

1. 横になって、楽な姿勢をとる


2. 過去の辛い思い出のことを考える


3. 「場面」から視点を徐々にズームアウトするようにし、観客として見てみる

最初は違和感があるかもしれませんが、少し練習をすればトラウマのようになっている過去の辛い思い出も、軽く扱えるようになるでしょう。

（前掲記事より引用）

失敗の場面は「客観的」イメージに置き換えることでネガティブ気持ちから解放される！

また、 『メンタルスイッチ—「切り替え力」が身につく実践トレーニング』（岡本正善/ダイヤモンド社）でも、自分の失敗した場面を思い出してネガティブな気持ちになるのを防ぐ手段として、失敗の場面を「客観的なイメージ」に置き換えることを提起しています。

失敗の様子を「他人事のように客観的に」イメージするのが正解です。

（『メンタルスイッチ—「切り替え力」が身につく実践トレーニング』　p.60）

客観（「誰かに起こったこと」）イメージで、今の自分の問題点を分析。無用な自虐はしない。卑屈にならず、言い訳をせず、ただありのままを受け入れましょう。

（『メンタルスイッチ—「切り替え力」が身につく実践トレーニング』　p.76）

客観的なイメージに置き換える手段として、以下の3つの方法が紹介されています。

1. テレビ画面→自分が失敗した場面をテレビの画面から観ている様子を思い浮かべる


2. 漫画→自分が失敗した場面を漫画にしてみる。短い4コマ漫画でもいいそうです。


3. 実況中継→ネガティブな気持ちに駆られている時に有効。気分はスポーツ中継のアナウンサー。実況の対象はもちろん自分。

管理人の「実況中継法」

管理人は、卓球の練習において自分がミスをした時は、ミスした場面を思い起こして「実況中継」をするようにしています。 ラリーが途切れて練習相手がボールを拾いに行って少し時間がある時に、先ほどの自分のミスのリプレイを頭の中で流し、実況中継のアナウンサーになったつもりで実況します。

例えば、「管理人がここでファアに動いて強打！しかし、完全に「詰まった」状態で打ってしまいました。先に右足を前にしたままボールを迎えに行ってしまってますね～。その結果『詰まった』状態で打球してオーバーミスしてしまいました。」 というように。「実況中継のアナウンサーだけじゃなく、解説者のコメントまでやってるで～」というツッコミが来そうですが、言われてみればそうかも。

今回の投稿のまとめ

今回は嫌な思い出に振り回されないようにするハックをご紹介しました。ロジックとテクニックは以下のようになります。

ロジック：嫌な思い出に振り回されないように、「第三者の視点」「客観的イメージ」のトレーニングを導入

テクニック

• 「場面」から視点を徐々にズームアウトして、「観客」として見る。


• 失敗の様子を「テレビ画面」から見ているイメージを持つ


• 失敗した場面を「漫画」にしてみる


• スポーツ中継のアナウンサーになった気分で、自分の状況を実況する

管理人はどうやら「広汎性発達障害」みたいです。ウツは広汎性発達障害に伴う 二次的な症状のようです

今年の8月末に実家に戻っている管理人のtoshiyamiyazakiです。

9月から神戸市内のメンタルクリニックに通院しております。通院開始に伴い、臨床心理士を交えた心理検査を2回に分けて受験（「受験」という表現は何か違う気がしますが...）しました。先週の土曜日（2013年10月5日）に通院した際に、心理検査の結果について、担当の臨床心理士から説明を受けましたので、そのことについて投稿します。

不全感や傷つき、孤立感を強く感じており、疲弊している

心理検査の初日（2013年9月14日）は、抽象的な絵を見せられてどう見えるかを答える「ロールシャッハテスト」や「バウムテスト」による性格検査が実施されました。その結果は...

• 自己や自己の環境とうまくやれていないという不全感や傷つきを強く感じており、疲弊している


• 自己の環境からのストレスや刺激に反応しやすく、ストレスに対向する力は弱まっており、気分的に混乱しやすい状態


• なんとか自分を安定させようと、考え、思いつくことを実行してみて努力しているが、場当たり的になりがちで余計に披露してしまう可能性あり


• 周囲から受け入れられず、孤立していると感じている

というものでした。

極端の高い言語理解能力がもたらす情報処理のアンバランスにより、注意の配分がバラつく・非言語的なコミュニケーションが不得手

心理検査の2日目は、2013年9月21日に実施されました。脳の情報処理に関係する4分野（言語理解・知覚統合・作動記憶・処理速度）の能力を測定するWAIS-Ⅲというものを受験しました。その結果は...

• 能力の間の差が非常に大きく、脳の情報処理の特徴がアンバランス


• 論理的思考には長けている反面、視覚刺激や具体的な刺激を構成することは不得手


• 注意の配分にはバラつきがあり、注意が切り替えにくい


• 言語的に意味づけが曖昧な状況や刺激、日常的なラフなコミュニケーションでは戸惑いが大きい

というものでした。

因みに前述した4分野（言語理解・知覚統合・作動記憶・処理速度）の能力をグラフにすると以下のようになります。



「処理速度が平均を下回っているのが問題」と思われる方が多いかと思いますが、本質的な問題は、「平均を大きく上回っている言語理解とそれ以外の3分野の間の大きな差」です。

発達障害によるコミュニケーション上の問題からウツになった！？

以上の性格検査と発達検査の所見を総合すると、以下のことが言えるようです。

• コミュニケーション上の問題が生じやすい発達的特徴


• 状況に適応しようとして常に緊張感と不安が高く、精神的に疲弊している状態


• 発達的な問題が一次的にあり、社会的な場面での失敗を繰り返すことで、二次的に精神的問題（抑うつ気分や自己否定的なイメージの形成）が生じている

さらに臨床心理士の方曰く、上記の発達的な問題は「広汎性発達障害」「アスペルガー症候群」にカテゴライズされるものだそうです。

なんということでしょう～。10年近く、曲がりなりにもお付き合いしてきた「ウツ」は二次的な症状であって、発達的な問題がまずベースにあったとは...
「toshiyamiyazakiは『ウツ学生』ではなく、実は『発達障害学生』だったのか！じゃあ、今後このブログを続けていく資格を失ってしまったのか？」という葛藤にここ数日悩まされていました。

引き続き「ウツ学生ハック！」はやっていきますよ～

けれども、ようやく昨日辺りに「二次的であれ、曲がりなりにも10年も「ウツ学生」をやってきたのは事実だから、まあ辞めることはないか～」と思い直しました。
というわけで引き続きこのブログでウツに関するハックは紹介していきます。これからもどうかひとつご贔屓に。

昨日は、最寄りの図書館で発達障害に関する書籍を7冊ほど借りてきました。



これらの書籍で発達障害に関する理解・知識を徐々に深めていこうと思っています。

また近い将来、「ウツ学生ハック！」の発達障害版「発達障害学生ハック！」というブログも開設したいなとも考えています。

Bloggerに投稿していたブログ「Positive Short Story」は「ウツ学生ハッ ク！」にエクスポート・吸収合併させました

少し遅れましたが、ご報告させて頂きます。

• 財布に1万円札を入れて、その気になったらどんなにたくさんのものを買えるかtoshiyamiyazakiが勝手に想像する「1万円ゲーム」


• 管理人が愛してやまないモノのストーリーを語る「愛することのリスト」

といった2大カテゴリーでBloggerさんの方で運営したいたブログ「Positive Short Story」ですが、この度、管理人がWordPress.comにて運営している「ウツ学生ハック！」の方に吸収合併させて頂きました。

既に過去記事は全て「ウツ学生ハック！」の方にエクスポートしております。これからは「1万円札ゲーム」、「愛することのリスト」のカテゴリーに属する記事は「ウツ学生ハック！」に掲載していきますので、そちらの方も何卒よろしくお願い致します。

ポジティブな発想で笑顔になって、注意力を高めようor苦痛を和らげよう

笑顔でいると注意力の柔軟性を高め、俯瞰的に考えられるようになる効果がある

ウツになると、特定のことに常に不安を感じたり執着したりする「視野狭窄」の状態に陥りやすくなります。 管理人も過去に、まだ経済的に追い込まれた状態ではないにも関わらず、「無一文になったらどうしよう」という不安が頭から離れず、他のことに注意を向けられなくなることが何度かありました。先日のライフハッカー日本版で、笑顔になることで注意力が上がるという研究結果が紹介されていました。

ライフハッカー日本版：「注意力や生産性の向上など、研究によって裏付けられた笑顔でいることの利点」

Temple大学で心理学の助教授を務めるKareem Johnson氏らが2010年にこの仮説を検証したところ、微笑んでいた被験者は、細部よりも全体に注意を向ける必要のあるタスクで好成績を収めました。

（前掲記事より引用）

「でもウツで落ち込んだり塞ぎこんだりしてるわけだから、笑えないよ...」と思わるかもしれませんね。でも心から笑わなくても、笑顔を作るだけも効果があります。

笑顔がポジティブな発想に基づいている場合は、効果が倍増！

笑顔を作るのは、心が乱された時の苦痛を減じるひとつの方法です。心理学ではこれを「顔面フィードバック仮説」と呼びます。

（前掲記事より引用）

「顔面フィードバック仮説」とは、顔の表情筋の動きが感情に影響を及ぼす、つまり表情に脳の方がだまされているというものです。笑顔を意識的に作ることで、脳が「今、笑っている状態である」と勘違いさせることができるのです。さらに、笑顔がポジティブな発想に基づいている場合は、効果がさらに増すのだそうです。

ミシガン州立大学の経営学の研究者による最近の研究によると、一日中笑顔を「作って」いたカスタマーサービス担当の労働者は、機嫌が悪くなり、仕事からの逃避（欠勤を考える、手抜きする、転職を思うなど）を考えはじめたそうです。これに対し、ポジティブなイメージ（南国での休暇や子どもの発表会など）を育み、その結果として笑顔になった労働者の場合は、気分が上がり、仕事からの逃避もみられませんでした。

（前掲記事より引用）

ここで管理人は、以前の記事でご紹介した「したいことリスト」を作ったり、完成したリストを眺めたりすることで、ポジティブな発想に基づいた笑顔になれるのではないかと気づきました。

今回の投稿のまとめ

今回の投稿をいつものように、ハックの「ロジック」と「テクニック」に分けてまとめると以下のようになります。

ロジック：笑顔になることで、注意力を高める・心が乱された時の苦痛を和らげる

テクニック：「したいことリスト」を眺めてポジティブな発想に基づいた笑顔になる

効果は小さくても自分一人ですぐに出来るハックをその都度選択・実行していく－「ヒットを積み重ねる」「休みなく機関銃を撃つ」－

「打席に立ち続けてヒットを積み重ねる」・「休みなく機関銃を撃つ」ことの重要性

記事「泣けるもの」リストのススメで、「泣ける映画100選」を取り上げたことがある 『折れそうな心の鍛え方』（日垣隆/幻冬舎新書）によると、万人に効く「一発逆転ホームラン的な」ウツの治療法は残念ながら存在しないようです。その代わり、効果は小さいけど、自分一人ですぐに出来る治療法はたくさんあり、それらを実行し続けていくことが重要だとしています。日垣氏の表現を借りると、「打席に立ち続けてヒットを積み重ねること」が重要ということですね。

同様の指摘は、『情報ダイエット仕事術』（堀E・正岳/大和書房）にも見受けられます。

「健康を維持する」という方向性さえぶれなければ、どんな活動をしていてもゆっくりとあなたのライフスタイルは毎日行っている行動の影響を受けて変わっていくのです。（中略）方向性が重なり合っている無数の行動を休みなく機関銃のように撃っている状態を作り出すことが先決なのです。

（『情報ダイエット仕事術』　p.185）

同書は習慣形成に関して言及していますが、上記引用文の冒頭の「健康を維持する」を、「ウツから回復する」に言い換えると、そのままハックの「ロジック」としても使える部分ですね。ウツになると、まるで「ジェットコースターに乗っているような」感じの、気分や体調の上がり下がりに日々遭遇します。なので、その時その時の気分や体調に応じて、出来るハックを選択して実行していくことが有効と言えます。

まとめ

通院や投薬以外にも、自分一人ですぐに出来る「ウツに効く」ハックを複数用意しましょう。このブログで再三言ってきた「リスト化」ですね。そして、その時その時の気分や体調に応じて、出来るハックを選択して実行していく、つまり、「打席に立ち続けてヒットを積み重ねる」や「休みなく機関銃を撃つ」ことをやっていきましょう。皆さんが「ヒットを積み重ねる」「休みなく機関銃を撃つ」ことができるよう、「（バッティングピッチャーのように）ボールを投げ続ける」「機関銃の弾丸を補充する」ことがこのブログの役目であり、私の本望です。

それにしても、 「ヒットを積み重ねる」とか、「休みなく機関銃を撃つ」という表現を見ると、プロ野球観戦が好きな管理人は思わず、1999年に日本一を達成した横浜ベイスターズ（当時、現在の横浜DNAベイスターズ）の打線の呼称であった「マシンガン打線」を思い浮かべて、ひとりニンマリとしてしまいました(^^ゞ

睡眠に関する「キーワード」をノートに書いて、就寝前に目にすれば、寝付きは 改善！

今回は、ノートとペンだけで出来る簡単なハックのご紹介です。元ネタはいつものごとく、ライフハッカー［日本版］さんの記事です。

睡眠に関する「キーワード」を目にするだけで寝付きが良くなるという、 嘘のような本当の研究結果:ライフハッカー［日本版］

　ぐっすり眠りたいときは、くつろぎをイメージできる「言葉」を思い浮かべるといいのだそうです。最近の研究で、脳を快眠に誘導する簡単な方法として紹介されていました。

「気持ちがいい」「穏やか」「休息」「リラックス」のような、睡眠に関連する言葉を目にすると、睡眠に対して良い影響があることを南イリノイ大学、ニューヨーク州立大学バッファロー校、セントメリー大学の研究者が発見しました。

被験者のうち47%が普通の言葉を目にした人と比べてより長い時間昼寝をすることができたそうです。さらに研究を追求すると、休息と関連する言葉は睡眠の悩みを解消するだけでなく、寝付きがさらによくなることも分かりました。

男性向けウェブメディア「Men's Health」には、ポストイットやノートなどに休息や睡眠に関する言葉を書いて、寝室（もしくは寝る前に目にする場所）に貼っておくと、寝付きが良くなり、深く眠れるようになるともありましたよ。

パソコンやスマホではなく、ポストイットやノートを使う理由

管理人が思うに、この「ポストイットやノートなどに休息や睡眠に関する言葉を書いて、就寝前に目にする」ことがこのハックのミソなのでしょう。これを例えばパソコンやスマホでやると逆効果になると思います。その理由として、

1. ディスプレイの光が寝つきを妨害してしまう。


2. PCやスマホを操作すると、脳が興奮状態になり、寝付きが悪くなる

の2点が挙げられます。なので、このハックを行うときは（「ポストイットやノートなんて今どきアナログだなあ～」と感じるかもしれませんが...）ポストイットやノートを利用するようにしましょう。

『明日から「朝型人間」になる!  リバウンドなし! 人生が好転する早起きメソッド』 (ソフトバンク新書)でも、眠る2時間前には、パソコンの電源を落とすことを推奨しています（p.81）。スマホでLINEやtwitterなどのSNSをやることも寝る直前は避けたほうが良いでしょう。なにより「SNSでのやり取りに夢中になって夜更かししちゃった...」なんて自体にもなりかねませんし。

寝付きを良くするハックは以前の記事でもご紹介しています。こちらも併せてご参考になさって下さい。