使い終わったユビモレの仕上げには「銘」の刻みこみと遊びゴコロのある表紙のデコレーションを！

ユビモレNo.7を使いきったので、今回は使いきったユビモレの仕上げの方法をご紹介します。なお、ユビモレについては過去の投稿を参照して下さい。

「銘」を刻み込む

まずは「銘」を刻み込みます。

モレスキンノートが数冊たまってくると、どのノートも同じように見えてきて、過去のノートを探しにくくなってきます。 そこで一冊のノートが終わったら、焼き物や刀を作る人が自分の作品に「銘」を入れるように、ノートを刻み込んでおきましょう。

『モレスキン「伝説のノート」活用術』p.115

つまり、「銘」を入れるとは、冒頭の写真のように、ノートの上部に「ノートの通し番号」「ノートを書き始めた日」「書き終わった日」を書き込むということです。

ポップでキュート、そして遊びゴコロのある表紙のデコレーション

また、各ノートが一目で識別できるように、表紙のデコレーションも行います。 私の場合は、ビレッジバンガードさんなどで購入した、ちょっとユニークなデコレーションシールを使って、「遊びゴコロ」をもって表紙をデコレーションしていきます。今回は以下の写真のようなデコレーションに仕上がりました。

ユビモレNo.7の表紙のデコレーション

画一的なノートの表紙にキャラクターを付加することができるのです。

『人生は一冊のノートにまとめなさい』p.125

これは、感覚としては旅行用トランクにホテルや航空会社のステッカーをいっぱい貼るのに似ています。あれが「空間を旅した記念」だとすれば、ライフログノートの表紙への貼りこみは「人生（時間）を旅した記念」ですね。

（中略）遊んでいるようでも、その効果はあなどれません。「表紙に仏像の写真が貼ってあるノートに書いた」といった印象は、想像以上に残ります。「記憶のカギ」としての効果もバカにはできないのです。

『人生は一冊のノートにまとめなさい』p.126

次回の投稿では使いきったこれまでのユビモレの表紙をご紹介する予定ですので、お楽しみに！

toshiyamiyazaki流「新規ユビモレの準備方法」その②（全2回シリーズ）

今使っているユビモレ（「ユビモレって何？」という方は、過去の投稿を参照して下さい）7冊目がそろそろ使いきってしまいそうなので、8冊目の準備に取り掛かかりました。今回の投稿は、管理人toshiyamiyazakiの、「新規ユビモレの準備方法その②（全2回シリーズ）」です。

新規ユビモレの準備としてやることはおおまかに言うと、以下のようになります。

1. “In the case of loss,～”欄の記入


2. ページ番号記入


3. しおり紐の先端に透明のマニキュアを塗って乾燥させる


4. 裏表紙にポケット付箋を貼り付け


5. ポケット付箋に必要なモノを封入

この中で、toshiyamiyazaki流「新規ユビモレの準備方法」その①（全2回シリーズ）では、1.～3.について説明しました。今回は残る2つの手順について説明します。

裏表紙にポケット付箋を貼り付け

「裏表紙」と書いていますが、正確には見開き最初と最後のページの各左側にポケット付箋を貼り付けます。

ユビモレNo.8（新規）の見開き最初のページ

ポケット付箋については過去の投稿でも触れましたが、ノートの好きな場所に即席のポケットを作ることが出来るスグレモノでしたね。

ポケット付箋に必要なモノを封入

ポケット付箋を取り付けたなら、中身を古いモレスキンから新しいモレスキンに移行させます。

ユビモレNo.8（新規）の見開き最初のページのポケット付箋に中身を移行

拡張ポケットの中身を移行させるのも忘れずにね！

そうそう、言い忘れるところでした。モレスキンの最終ページには拡張ポケットがついています。

ユビモレNo.8（新規）の最終ページにある拡張ポケット

管理人はここにはいつも「『超』整理手帳 方眼 A7サイズ スケジュールシート」を入れています。この「『超』整理手帳 方眼 A7サイズ スケジュールシート」については又の機会に投稿しますね。

あすぺさんには彫りの深い童顔の人が多いらしい

管理人toshiyamiyazakiのプロフィール写真

「人を見た目で判断していけない」とか「人は見た目が9割」といった論争（？）があるかもしれませんが、今回の投稿はあすぺさんと容姿についてです。『アスペルガー症候群』（岡田尊司/幻冬舎新書）によると、あすぺさんの容姿に関して以下のような傾向があるようです。

彫りの深い端正な顔立ちが典型的で、特に幼い頃は、非常に可愛いことが多いと言われる。大きくなっても童顔で、年よりずっと若く見える人も多い。

『アスペルガー症候群』p.82

管理人は、幼い頃は非常に可愛いかったのか？

幼少期の私の写真をここに載せて、「可愛いと思うかは読者の方々の判断にお任せしますが、少なくともブサイクではないとは思います。」と記述したかったのですが、手元に幼少期の写真がないので、掲載と記述は断念しました。

そう言えば、中学1年生の頃に、ある女子生徒から好かれるという体験がありましたが、その時彼女からよく言われた言葉は、「toshiya、可愛い！」でした。これまでの人生、女性から「カッコイイ」と言われた回数は数えるほどで、「可愛い」と言われたことが圧倒的に多い気がします(T_T)

現在の管理人が容姿についてよく言われること

2013年11月現在、管理人は30歳ですが、初対面の人からは「25歳くらいに見える」と言われることが最近多いです。この「実年齢よりも若く見える」現象は10代後半からずっと続いています。

また、彫りが深いことからよく「ハーフ？」と興味津々で訊かれることもしばしば。その度に「残念ながら、純日本人です。」と非常に申し訳なく思いながら「真実」を告げています。でも納得しない方は「じゃあ、クォーター？先祖の何処かで外国人の血が入ってるんじゃない？」と、どうしても私を純日本人と認めたくないかのごとく（笑）、食い下がってきますね。

自分を「研究対象」として観ることで自分の特徴を的確に判断することのススメ

脳のクセを知ることは希望のはじまり

今回の投稿は最近読んだ漫画からの1文のご紹介です。

自分やパートナーの脳のクセを知ることは希望のはじまりになると思いました。

『旦那(アキラ)さんはアスペルガー』p.143

自分を「研究対象」として観ることで、自分の特徴を的確に判断できるようになる

ではどうすれば自分の脳のクセを知ることが出来るのでしょうか？『アスペルガー症候群だっていいじゃない』では、自分を「研究対象」として観ることの重要性を説いています。

常に、自分を「研究対象」として観る。そういう視点を持つことが、自分の特徴を的確に判断できるようになる基礎を作るのです。 （中略）「繰り返すささいな失敗」は、自分自身の能力を発見するための重要な「研究材料」だと思えばよいのです。

『アスペルガー症候群だっていいじゃない』p.142

ライフログを残すことが自分を「研究対象として」観ることにつながる

管理人の場合、ユビモレ（ユビモレについては過去の投稿を参照して下さい）にライフログを残すことが自分を「研究対象」として観ることにつながっています。 自分の心情だけを綴った「日記」ではなく、事実に基づいた「行動記録」なので、客観的に自分を観ることできます。

toshiyamiyazaki流「新規ユビモレの準備方法」その①（全2回シリーズ）

今使っているユビモレ（「ユビモレって何？」という方は、過去の投稿を参照して下さい）7冊目がそろそろ使いきってしまいそうなので、8冊目の準備に取り掛かかりました。今回の投稿は、管理人toshiyamiyazakiの、「新規ユビモレの準備方法その①（全2回シリーズ）」です。

新規ユビモレの準備としてやることはおおまかに言うと、以下のようになります。

• “In the case of loss,～”欄の記入ページ


• ページ番号記入


• しおり紐の先端に透明のマニキュアを塗って乾燥させる


• 裏表紙にポケット付箋を貼り付け


• ポケット付箋に必要なモノを封入

この中で、今回は、

• “In the case of loss,～”欄の記入ページ


• ページ番号記入


• しおり紐の先端に透明のマニキュアを塗って乾燥させる

以上3つの手順について、順を追ってご説明します。

“In the case of loss,～”欄に連絡先を記入

モレスキンの最初のページには、ノートをなくした場合の連絡先を記入する欄があります。

ここに連絡先を記入するのですが、

住所を書くのは気が引けるという場合は、電話番号やメールアドレスを書き込むこともできます。また、拾った人への報酬を書き込む欄がありますが、金額を書くのが嫌ならば、「ランチおごります」という具合に、拾った人が思わず連絡したくなるようなユーモアを織り交ぜた書き込みをするのも一案です。

『モレスキン「伝説のノート」活用術』p.40

と、『モレスキン「伝説のノート」活用術』に書いてあったので、管理人もそれにしたがって、以下のように連絡先を記入しています。

ページ番号記入

連絡先を記入したら、ページ番号を記入します。

モレスキンノートはページ数が膨大ですので、あとでノートの中の位置を参照するにはページ番号がないと難しくなります。

『モレスキン「伝説のノート」活用術』p.43

もし、全てのページ番号を入力するのが面倒なら、前掲書でも言及している「奇数ページ、または偶数ページにのみ番号を振る」という方法でもいいと思います。

しおり紐の先端に透明のマニキュアを塗って乾燥させる

モレスキンノートにはしおり紐がついていますが、使い込んでいるうちにしおり紐の先端がバサバサと毛羽立っていきます。使い込めば使い込むほど、しおり紐は少しずつほどけていく気がします。そこで『モレスキン「伝説のノート」活用術』では、しおり紐の先端を透明のマニキュアで固めてしまう方法を紹介しています。

接着剤の代わりに透明のマニキュアを使うのもいいでしょう。透明のマニキュアは接着剤として大変優秀で、長く使用しても変色しません。見た目もきれいに仕上がります。

『モレスキン「伝説のノート」活用術』p.211

透明のマニキュアは上記の写真の、100円ショップで購入した透明のマニキュアをしおり紐の先端に塗って乾燥させました。

今回は、「新規ユビモレの準備方法その①」をご紹介しました。残る手順は、「新規ユビモレの準備方法その②」として、後日投稿しますね。

管理人が「アスペルガー症候群の人」のことを「あすぺさん」と呼ぶ理由

管理人は、『アスペルガー症候群だっていいじゃない』にならって、「アスペルガー症候群の人」のことを「あすぺさん」と呼ぶことにしています。少し長いですが、筆者のシータ氏があすぺさんと呼ぶ理由を引用します。

私と「あすぺさん」

現代の社会では「アスペ」と略された言葉は、残念ながら、よい意味で使われることはほとんどないようです。「空気の読めないヤツ」といった差別的な意味合いを込めて呼ぶ…なんて使われ方をすることがあります。

そこで、ふと思いました。もしも、アスペルガー症候群の人を意味する新たな呼び名ができたとしても、心無い人は、隠語として「アスペ」という言葉を使うかもしれない。つまり、「アスペ」という言葉そのものの意味を変えなければ、差別用語として残る…

「アスペ」という言葉の持つ悪いイメージを払拭することはできないだろうか…「少し変わった人だけど、才能を秘めた人」というイメージで使われるようになってくれたら…そう、思いました。

だから、あえて、「あすぺさん」と名付けました。ひらがなにしたのは、まんまるでほのぼのとした感じを出したかったから。「さん」をつけたのは、アスペルガー症候群を持つ人、一人ひとりが”人”として尊重されてほしい…そんな思いが込められています。

つまり、「あすぺさん」は「アスペ」に対する差別的なイメージを払拭して新たな肯定的なイメージを作りたいという、私の社会へのチャレンジの象徴なのです。みなさんが、「アスペルガー症候群」や「アスペ」に対するイメージを変えてくれたらいいな…そう願っています。

『アスペルガー症候群だっていいじゃない』p.11

「あすぺさん」という呼び名を積極的に使っていこう！

管理人も全く同じ思いです。このブログでも「あすぺさん」という表現を使うことで、シータ氏の「社会へのチャレンジ」を少しでも応援したいと考え、前回の投稿から「あすぺさん」という表現を使わせて頂いております。

みなさんもぜひ「あすぺさん」という表現を使ってみてください。ひらがなでほのぼのとするし、なによりも「アスペルガー症候群の人」と書いたり入力したりするよりは楽ですから（笑）

歌詞が入っていないインストゥルメンタルを作業用BGMとして聴くことのススメ

皆さんは「作業用BGM」にどんな音楽を聴いてますか？

管理人はインストゥルメンタル（要は、歌詞が入っていない音楽）を作業用BGMとしてよく聴きます。現にこの原稿を書いている今も、ポール・モーリアのアルバムを聴いてます。

管理人は、あすぺさんに多いとされるいわゆる「聴覚過敏症」ではありません。しかし、日本語や英語の歌詞を聞くとそれが「文字」として脳内に浮かんできて作業に集中することを妨げます。これは、管理人の情報処理の方法が、言語情報に極端に偏った、あすぺさんによく見られるアンバランスな処理方法だからだと思います。

だから、作業に集中したいときには日本語や英語の歌詞が入っていないインストゥルメンタルが最適だと感じています。

毎日8時間、BGMにポール・モーリアを聴いて受験勉強時に励んだ高校3年生の夏

高校3年生の夏は地元の図書館で毎日8時間、受験勉強に精を出しました。図書館にポータブルCDプレイヤーを持ち込んで、ポール・モーリアを聴きながら勉強していました。高校3年生の夏までは、卓球部に所属して毎日部活動をしていたので、大学受験対策が遅れていましたが、この一夏でかなり挽回できました。

挽回できたのも、ひとえに管理人（笑）とポール・モーリアのお陰様ですね。尚、私がポール・モーリアを聴くようになった経緯は過去の投稿を参照して下さい。

今聴いている作業用BGMで本当に作業に集中できていますか？

「作業用BGMとして邦楽や洋楽を聴いてるけど、イマイチ作業に集中できない…」という方は、一度インストゥルメンタルといった歌詞が入っていない音楽を聴いて作業にあたってみてはいかがでしょうか？尚、管理人は同じインストゥルメンタルでも作業の内容に応じてジャンルを変えるようにしていますが、このことについてはまた別の機会にご紹介したいと思います。

あすぺさんにこそDoingリスト活用のススメ

＊本ブログでは『アスペルガー症候群だっていいじゃない』にならって、「アスペルガー症候群の人」のことを「あすぺさん」と呼ぶことにしています。尚、その理由は又の機会に投稿しますね。

「何かアイデアが思いつくと、それに集中するけど、誰かに話しかけられると、あっという間にそのアイデアが消えちゃう」なんて経験はありませんか？

『アスペルガー症候群だっていいじゃない』で、あすぺさんである著者はなにかアイデアを思いつくと、「過集中」モードに入ってしまうこと、そして、誰かに呼ばれるなどの中断が入ると、それまで頭の中に浮かんでいたアイデアが全て消えてしまうことを書いていました。（前掲書　p.17-19）

過集中自体はあすぺさんの「よい」特性であり、どんどん伸ばしていく、活用していくべきであると管理人は考えます。一方、アスペルガー症候群などの発達障害の場合、「ワーキングメモリ（作業記憶」）に問題を抱えていることが多いことも指摘されています。

いまやっていることとは別に何かをやらなければならないとき、それに必要な情報を必要な期間だけ貯蔵し、「こっちもあるから忘れちゃダメだよ」と頭の中で注意を換気する仕組みが、ワーキングメモリなのです。

（『発達障害に気づかない大人たち』　p.79）

言わば、「頭の中に貼った作業用のメモ帳」（『発達障害に気づかない大人たち』　p.79)が機能していない状態です。

あすぺさんはDoingリストを導入して、ワーキングメモリを代替しよう

そこで、過去の投稿でご紹介したDoingリストを積極的に活用していきましょう。Doingリストの方法は過去の記事を参照して下さい。何かアイデアが思いつく≒今していることから脱線して作業が「漂流」する兆候、と捉え、そのアイデアをすぐさま右側の別のリスト（Pendingリスト）に書き加えます。

また、作業が中断しても、再開する際にDoingリストを見ればどこまで完了したか、今やるべきタスクは何かがすぐにわかるようになります。

1日の途中でサクッとエネルギーチャージしたい時はコーヒーを飲むよりも好きな人と話そう

今回は1日の中で「なんかエネルギーが落ちてるな」と感じた時にエネルギーチャージするハックのご紹介です。
エネルギーチャージしたいと思ったら、コーヒーを飲むよりも好きな人と話したほうがいい:ライフハッカー［日本版］

コーヒーを飲むよりも、好きな人と話すほうが、エネルギーをチャージする効果が高いという研究結果

とにかくすぐにエネルギーをチャージしたい場合、（家庭環境が複雑でないならば）お母さんに電話するのが一番手っ取り早くて、効果があるようです。人と交流すること、とりわけ自分の好きな人や愛している人との交流もまた、エネルギーとなるようです。

好きな人と話すだけで、かなり活力が得られるということを示している調査もあります。とにかく電話を手に取ってお母さんに電話！　ということです。

（中略）もちろん、家庭環境が複雑な場合はこれが一番良い行動ではないかもしれませんが、Janet Nikolovski博士とJack Groppel博士が最近発表した、すぐにエネルギーをチャージできる小さな行動（マイクロバースト）の研究によると、お母さんに電話するのが一番いいということになっています。

この研究の中でもっとも興味を引くのは、身体的な活動だけがエネルギーを押し上げるのではないということです。 人との交流もまたエネルギーとなりますが、適切な相手でなければなりません。「同僚との会話は、愛する人との会話ほどエネルギーにはなりません」とNikolovski博士は言います。

エネルギーを押し上げそうなものを1～10点で評価し、基本のエネルギーチャージをコーヒーに設定し比較しました。「エネルギーがチャージされたなと感じる時は、カフェインを摂取している状態です。 エネルギーレベルを報告する30分前にコーヒーを飲んだ人は、コーヒーのエネルギーチャージに6.8点を付けました。

では愛する人と話した人はどうだったと思いますか？　なんと彼らは7～10点を付けたのです」 つまり、仕事中に自分の気持ちを上げなければならなくなった時は、エスプレッソを飲むより恋人に電話した方がいいということです。

（前掲記事より引用）

管理人の場合

管理人はコーヒーが好きで、1日の途中でエネルギーチャージするときには必ずと言っていいほど、コーヒーを飲みます。でもこれからは好きな人に電話することも検討しようと思います。そのためにはまず彼女と作らないといけませんが(^^ゞ

ポケット付箋でノートの好きな場所に即席のポケットを作ろう!

今回は「愛することのリスト」の投稿です。「愛することのリスト」とは、toshiyamiyazakiが愛してやまないモノのストーリーを語るもので、『お金と引き寄せの法則』（エスター・ヒックス、ジェリー・ヒックス著/ソフトバンククリエイティブ）を参考に始めたものです。

今回ご紹介するのは、通常の付箋と同じように張ったり剥がしたりが出来て、どのページにも即席のポケットを作ることが出来る「ポケット付箋」です。以下に管理人のポケット付箋の使い方を説明していきます。

ユビモレ

ユビモレとは「ユビキタス・キャプチャー用モレスキン」の略です。

写真は、ユビモレの表紙裏に貼り付けたポケット付箋です。「自分の5つの強み」を書いたメモと50円切手を入れています。切手は、いつでも絵葉書を投函できるようにするためです。（絵葉書に関するハックはこちらを参照）

続いて、ユビモレの裏表紙（ノートの一番最後）の写真。ここには、絆創膏を2,3枚ずつにばらしたものと、お店のクーポン券を収納しています。絆創膏のアイデアは、『［書類・手帳・ノート・ノマド］の文具術　楽しんで仕事の効率をあげる！』（美崎栄一郎著/ダイヤモンド社）から取り入れました。

Doingリスト

Doingリストとして、管理人は、MOLESKINEのカイエ　ルールド　横罫のラージサイズを使用しています。表紙裏にポケット付箋を貼り、書店で無料で手に入る栞を収納しています。

A4キャプ

A4キャプとは「A4サイズのユビキタス・キャプチャー用ノート」の略で、ユビモレには収まりきらないサイズの紙資料などをキャプチャーするのに使用しています。裏表紙のポケットに、後で貼付ける予定の紙資料を挟んでおきます。現在はクマさんのポケット付箋を使用しています。ポケット付箋は、色やデザインのバリエーションも豊富なのが嬉しいですね♪

背中の筋肉を伸ばして睡眠改善、猫背矯正、肩コリ・首コリ改善

今回は睡眠の質を良くし、猫背防止にもなる運動のご紹介です。 『朝昼夕3つのことを心がければOK!あなたの人生を変える睡眠の法則』によると、起床から11時間後に深部体温を上げることで睡眠の質が良くなり、その深部体温を上げる効果的な方法が背中の筋肉を使うことだそうです。（深部体温に関するハックについては、こちらも是非読んでみて下さいね。）

起床から11時間後に筋肉を使えば体温を有効に上げることができます。

（『朝昼夕3つのことを心がければOK!  あなたの人生を変える睡眠の法則』p.136）

背中の筋肉を使えば、最も効果的に体温をあげられるのです。

（前掲書p.146）

背中の筋肉を伸ばす方法

背中の筋肉を使う具体的な方法は以下のようになります。

1. 座った状態で、両肩を耳につけるようにできるだけ高く挙げます。


2. そのまま、肩を出来るだけ後ろ（背中側）に引きます。


3. 目一杯後ろに引いたところで、ストンっと力を抜いて肩を下ろします。

（前掲書p.147）

背筋を伸ばす運動のポイント（前掲書p.143）

擬態語を口にしながら笑顔でやるとさらに効果的

管理人の場合、擬態語を口にしながら笑顔でやるようにしています

1. 座った状態で、両肩を耳につけるようにできるだけ高く挙げるときには、「グーッ」っと。


2. そのまま、肩を出来るだけ後ろ（背中側）に引くときには、「キュー」っと。


3. 目一杯後ろに引いたところで、ストンっと力を抜いて肩を下ろすときには、「ストン」と言って笑顔でフィニシュ！

擬態語も笑顔も最後の③で力を抜いた時に「ゆるむ」感覚を得る最も効果的な方法だからです。擬態語や笑いを取り入れた「ゆる体操」については、また別の機会にご紹介したいと思います。

また、この「背筋を伸ばす運動」は猫背の矯正にも効果的だと思いますし、肩コリ・首コリの改善にいいですよ～♪

「冬季うつ」に備える5つの方法

皆さんの中には、毎年秋から冬のシーズンになると、身体の疲れやだるさ、憂うつ感といった症状にお悩みの方はいませんか？ もしかしたらそれは、「季節性情動障害」、いわゆる「冬季うつ病」と呼ばれる症状かもしれません。先日、ライフハッカー日本に、冬季うつ病に備える方法が紹介されていました。

気分が沈みがちな冬が来る前に「冬季うつ」に備える5つの方法 :ライフハッカー［日本版］

自宅・研究室を明るくしよう

季節性情動障害の改善に必要なのは、自然の光により多く当たること。 とはいえ、冬は日が短くなるので、なかなかそうもいきません。 そこで、自宅や仕事場の照明を明るいものに取り替えるのも一法。

電球を取り替えるほどではないなら、できるだけ自宅や仕事場に日光が入るよう、日中は窓を開け、周りがより明るくなるように、照明のいくつかは少し長めにつけましょう。

（前掲記事より引用）

整理整頓しよう

やるべきことが山積みになっていると、気分も萎えがちですが、タスクやプロジェクトが順序よく、きちんと整理されていると、落ち込みや絶望感を緩和できます。 ToDoリストを実行可能なものにし、自分に合った生産性向上スタイルを身につけましょう。手付かずのタスクだらけになったToDoリストで頭を悩ますことから解放されます。

もちろん、整理整頓自体が季節性情動障害の症状を緩和してくれるわけではありませんが、生産性を高め、自分が取り組むべき目標やタスクを明確にすることで、時間の有効活用につながります。 タスクからタスクへスムーズに移ることができれば、気分が落ち込むことも少なくなるかもしれません。

以前ご紹介したDoingリストも積極的に活用しましょう。 頭の中をまずは整理、「今やるべきこと」を明確にします。 そしてDoingリストを用いて「今やるべきこと」だけに集中することで生産性はぐっと向上しますよ！

ToDoリストとDoingリストの違いについては別の機会にご説明しますね♪

運動しよう

寒い季節はできるだけ動きたくないかもしれませんが、運動トレーニングを始めることは心身だけでなく、自分のライフスタイル、一年の過ごし方をも改善する第一歩です。日光のもとで早歩きするだけでも、大きな違いがあります。

ブログ「WiseGeek」の記事（英文）によると、行動的になって運動をすると、気分を制御する神経伝達物質のひとつ「ドーパミン」が分泌されるとか。 冬のせいで気分が落ち込むとき、普段のイライラに悩まされているとき、症状の改善に役立ちます。

まとまった時間が取れない場合、起床後や就寝前、スキマ時間に手軽な運動をその都度実行しても良いと思います。 例えば、起床後に「寝たままヨガ『さかなのポーズ』」を、就寝前に「大の字ごろんごろん健康法」を、そしてスキマ時間には「揺さぶり体操」などを実行するのはいかがでしょうか？

症状が重い場合は、専門家に相談を

季節性情動障害にかかりやすい人やその症状、緩和策などについて、様々な知識や情報がありますが、症状が重くなるようだったら、冬が始まる前に専門家に相談することをお勧めします。

本格的な冬の到来はまだですが、上記のことを実行して「冬支度」を整えましょう！

寝たままヨガ「さかなのポーズ」で目覚めスッキリ＆胸を開く

前回は時間通りに起きられるようになる「自己覚醒法」をご紹介しました。 今回ご紹介するのは、目を覚ました直後にやると「スッキリ」気分が味わえるヨガのご紹介です。

寝たままヨガ「さかなのポーズ」

一日2分からの目覚めのワンポーズヨガ » スッキリ目覚めの寝たままヨガ vol.1 さかなのポーズ

1．（仰向けに寝たままで）足を腰幅に開き、全身の重みを床に素直に落とします。

2．手を組み、お尻の下におきます。同時に肩も背中の下にしまうイメージで、内側に入れます。

3．胸を天井からつられているイメージで、引っ張り上げます。最後に頭頂部を床につけ静止。

（前掲記事より引用）

この「目覚めのワンポーズヨガ」を朝やる場合は、「生まれたての空気をおもいっきり吸い込む」イメージでやると効果的だそうです。

なかなか運動したくても身体が重い夏や朝に気軽にスッキリできるポーズです。 全身に空気を通らせ、血液も流れ、朝から身体がみずみずしい状態に！ 胸を開くので、一日が堂々とした姿勢でいられることでできます。

（前掲記事より引用）

管理人の場合

管理人は現在、猫背防止に取り組んでおり、このヨガをやって胸を開くようにしています。 「寝転がってできる点が楽でいいな～」と感じています。

自己覚醒法で時間通りに起きられるようになろう！

うつ病になると、睡眠の質が低下し、翌朝時間通りに起きることが難しくなったり、短時間仮眠するつもりが数時間眠ってしまったりすることがあります。今回ご紹介するのは、時間通りに起きられるようになるハックです。その名も「自己覚醒法」です。

「◯分後に起きる」と頭の中で3回唱えるだけ！

「◯分後に起きる」と頭の中で3回唱えます。

（中略）この方法は、自己覚醒法と呼ばれます。

（中略）この自己覚醒法は、練習すればするほど効果が上がります。

(『朝昼夕3つのことを心がければOK!　あなたの人生を変える睡眠の法則』　p.116-118）

管理人の場合、就寝前にアナログ時計を眺めて、翌朝起きる時間の時計の長針と短針の角度をイメージしながら、「◯時◯分に起きる」と頭の中で3回唱えてから、布団に入ります。練習の成果で出始め、最近は前後20分の幅で目覚まし時計無しで起きられるようになりました。

人助けは自分自身の向上につながり、幸せな気持ちになる!

人生において、もっと幸せを感じるためには他者を助けると良いという内容の記事が、ライフハッカー［日本版］に掲載されていました。

人助けは自分自身の向上につながり、幸せな気持ちになるという研究結果

ボランティア活動は人生の満足度の向上にとって有益

ドイツでボランティアについての調査が行われ、他者を助ける機会が失われた場合にボランティアの人が受ける影響が検証されました。

ベルリンの壁の崩壊直後、まだ東西ドイツが統一する以前の時期に、ドイツ社会・経済パネル調査（GSOEP）の第1弾のデータが旧東ドイツで収集されました。

（この時点では）ボランティアは広く浸透していました。 （その後の）東西ドイツ統一の余波で、ボランティアのためのインフラ（例えば、国有企業と連携したスポーツ団体など）が崩壊し、人々はボランティアの機会を予期せず失いました。

これらの人々と、ボランティア状況に変化のない対照群の人々の、それぞれの主観に基づく幸福度を比較したところ、ボランティア活動は人生の満足度の向上にとって有益であるという仮説が裏づけられました。

（前掲記事より引用）

他者を助けることで自分自身の人生も向上

Pennsylvania大学教授のMartin Seligman氏は、著書『Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being』の中で、他者を助けることで自身の人生も向上させられると説明しています。

（前略）私たちの科学研究によって、親切を施すことは、調査対象としたあらゆる行為の中で唯一、もっとも確実にその瞬間の幸福度を向上させられる方法だとわかりました。

（前掲記事より引用）

管理人からの補足

人助けをすることは、「共感脳」を働かせることを意味します。そして、共感脳を働かせることで、自分も癒しながら他人も癒すことができることは、過去の投稿でも取り上げましたね。

他人のために何かをするということは、実は自分を最も幸せにする方法。共感脳を働かせることで、人を癒しながら自分も癒し、よりよい人間関係を築き上げるのです。そして、こうしたよりよい人間関係が広がっていけば、ストレスに悩むことはなくなり、おのずとよりよい社会がつくられてきます。

（『脳からストレスを消す技術』p.215）

いきなり「ボランティアで東北の復興支援に行く！」のは無理でも、「u2plus」の「Fun&Can」で、他の人の投稿に「いいね！」「やりたい！」「すごい！」「気になる！」をするだけでも立派な人助けだと管理人は思うのです。

U２plusの「みんなのFunCan」のページのキャプチャー画像

シンプルヨガ「チャイルドポーズ」で呼吸を整えてリラックス！

過去の投稿で腹式呼吸にについて触れましたが、 今回は呼吸に関連した、呼吸を整えてリラックスできるシンプルヨガのご紹介です。

おうちでカンタン！ キレイが目覚める シンプル・ヨガ » リラックスヨガ vol.4チャイルドポーズ

リラックスヨガ「チャイルドポーズ」

今回のヨガは、何と動画でもやり方が説明されています。

このポーズは、ヨガのトレーニングを始める最初や、苦しくなった時に、休むポーズでもあります。 それだけ、リラックスすることができるということです。 出来るだけ、背中を緩めて自由な背骨を作り、呼吸に注目します。 呼吸が整うことで、さらに骨・筋肉ともに動かすことができ、自由な上体を作ることができますよ！ 苦しい時、休みたい時、朝起きるとき、このポーズを行うことをオススメします！

（前掲記事より引用）

管理人からの補足

写真ではヨガマットを使用していますが、布団の上でも問題無いと思います。「朝起きるとき、このポーズをオススメします！」とあるので、 朝起きた時にそのまま布団やベッドの上でこのポーズを取ればいいと思います。ポイントは「息を吐きながら、ゆっくり行う」ことだと思います。

朝時間.jpのヨガについては、過去の投稿で「美英雄のポーズ」というものも取り上げましたので、そちらの記事も併せて読んでみて下さいね(^^)

「大の字ごろんごろん健康法」＋「腹式呼吸」で肩・首のコリを改善・リラックス！

今回は過去の投稿でも取り上げた『なんでも健康法』（斎藤孝著/講談社）から、手軽にできる健康法をご紹介。その名も「大の字ごろんごろん健康法」です。

大の字ごろんごろん健康法

手足を放り出し、大の字に寝っ転びます。そして首を左右に転がします。（中略）全部投げ出してリラックスしている状態をとりましょう。

（前掲書p.15）

腹式呼吸を組み合わせてさらにリラックス！

管理人の場合、「全部投げ出してリラックスしている状態をとる」ために、腹式呼吸しながら大の字になることを心がけています。「腹式呼吸」と聞くと何やら難しいのではと思われる方がいらっしゃるかもしれませんね。管理人はただ、「最初に息を出来るだけ細く長く吐き切る」ことだけを意識しています。
『脳からストレスを消す技術』　（有田秀穂著/サンマーク出版）でも、腹式呼吸は腹筋の収縮を意識して行うもので、まずは呼気から行うことが重要であると説明しています（p.133-134)。最初に息を吐き切れば、後は体の方が勝手にお腹全体で吸気をやってくれます。
息を吐いている時には何とも言えない心地よさを感じることができます。さらに、首を左右に動かすと、「バキバキ」という音がして「肩コリ・首コリに効く～！」と実感することができます
管理人は主に家の中で大の字になることが多いですが、屋外でもやることがあります。天気の良い日に、芝生の上に大の字になって流れる雲を眺めると、格別のリラックス気分を味わえますよ。

寝付きがよくなくて困っている女性は必見！深部体温リズムを整えて寝つきをよ くする3つのテクニック

今日は睡眠に関するハック、特に寝付きがよくなくて困っている女性は必見のハックです。

『朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則』では、人間の睡眠を司る3つの生体リズムとして、①メラトニンリズム、②睡眠・覚醒リズム、③深部体温リズムが紹介されています。この3つのリズムのうち、深部体温リズムを整えることによって寝付きをよくする方法が、朝時間.jpで紹介されていました

「冷え」がアナタの眠りを邪魔してる!? 知りたい！朝美人のぐっすり快眠メソッド：朝時間.jp

「人の体は、『深部体温』といわれる体の内部の温度が急降下すると眠くなるようにプログラムされています。 みなさんも、眠くなると手や足がじんわりと温かくなるという経験はないでしょうか。 これは、体の深部の温度を外に逃がして下げるために、手足の毛細血管から放熱しているからなんです。 ところが、手足が冷えていると抹消の血管が拡張せず体温をスムーズに放熱することができないため、寝つきが悪くなってしまうんです」

以下、深部体温リズムを整える3つのテクニックをご紹介です。

①ぬるめのお湯でゆったり入浴

「眠りたい時間の1時間ほど前に、40度くらいのぬるめのお湯にゆったりと。 入浴することで体温は少し上がり、お肌や髪のケアなどをしている間にしだいに下がってスムーズに眠つきやすくなります。 熱いお風呂は交感神経を興奮させてしまうので逆効果ですよ」

『朝昼夕3つのことを心がければOK!あなたの人生を変える睡眠の法則』でも、例え夜が遅い生活でも、夕方の体温を上げるか、就寝１時間前の体温を上げれば、成長ホルモンとデルタ波がたっぷり出て、身体も脳もしっかり回復させることができる（p.151）、と書かれていました。

②深呼吸&ゆるゆるストレッチ

「『運動した後はよく眠れるはず』という思い込みから、寝る直前にハードなトレーニングをやるのはNG。 体温が急上昇してなかなか下がらず寝つけませんよ。 おすすめは、昼間の緊張をほぐすようなゆるやか～なストレッチです。

③それでも冷えが気になる人は「眠るとき専用靴下」で足先を温かく！

「私たちの体は手や足などから熱を放出して寝る準備を始めますが ・夏に冷房の効いたお部屋で眠りたいけれど手足の冷えが気になる ・秋・冬にお風呂で体を温めてもすぐに冷えてしまう という人は血管が収縮してうまく放熱できず、寝付きが悪くなったり、寒さが原因で夜中に目が覚めてしまうことも・・・。 本来であれば、靴下は脱いで寝ることをおすすめしているのですが、お風呂や足湯に浸かってもすぐに手足が冷えてしまうような極度の冷え性の人は、以下のポイントで眠るとき専用の靴下を選んでみてはいかがでしょうか」

眠るとき専用靴下選び「5つのポイント」

1. 高い吸湿性・放湿性・透過性を持つ


2. 毎日洗濯してもへたらない丈夫さがある


3. 夏は涼しい素材/秋冬は暖かさを逃さない素材


4. 装飾品など、寝返りの邪魔になるものがないデザイン


5. 日中に履く靴下よりも、たっぷりとしたゆとりのあるデザイン

 

ちなみに、前掲記事の作者で睡眠改善インストラクターの内海裕子さんのオススメはTabio『二重編みのお休みソックス』だそうです。

「私（内海裕子さん、管理人注）が使ってみたのが、Tabioさんの『二重編みのお休みソックス』。 表と裏のどちらにもシルクを使っているので、肌触りがとってもなめらかなんです。 薄手ですが適度な緩さと保温性を持っているところもいいですね。冷えが気になる人は一度試してみてください」

今回の投稿のまとめ

今回は睡眠を司るリズムの一つ「深部体温リズム」を整えて寝付きをよくするハックをご紹介しました。

ロジック：「就寝前に深部体温を上昇⇒急降下」で寝つきをよくする

テクニック

• ぬるめのお湯でゆったり入浴


• 深呼吸&ゆるゆるストレッチ


• 冷えが気になる人は「眠るとき専用靴下」で足先を温かく

嫌な思い出に振り回されないための「第三者の視点」「客観的イメージ」のトレ ーニングのススメ

今回ご紹介するハックは「トラウマ」や「フラッシュバック」といったものに悩んでいるウツ学生に有効と思われます。 また、そこまで深刻な状態ではなくても、「過去の失敗を思い出しては落ち込むのを何とかしたい」という場合にも有効です。客観的、第三者の視点で考えるようにすると、嫌な思い出に振り回されることがなくなるそうです。

ライフハッカー日本版：嫌な思い出に振り回されないための「第三者の視点」トレーニング（ここに記事へのリンクを貼る）

「第三者の視点」で過去の辛い記憶が軽く扱えるようになる！

California大学のOzlemAyduk氏とMichigan大学のEthanKross氏による研究では、過去にあった精神的に辛い記憶を、第三者の視点で被験者に思い出してもらいました。 「場面」を、外から俯瞰で眺めているようなイメージで頭に思い描いてもらったのです。 （中略）被験者は、第三者的な視点で思い出した時のときの方が、主観的な視点で思い出したときよりも明らかに精神面で楽だったと報告しました。 さらに、心理的な距離を置くことで実体験に対する認識を再構築し、その思い出に対する新しい見識や感情を手に入れられたそうです。

（前掲記事より引用）

Winch氏は、このように新しい視点で思い出を再認識するためには、次にあげるようなトレーニングをした方がいいと言っています。

1. 横になって、楽な姿勢をとる


2. 過去の辛い思い出のことを考える


3. 「場面」から視点を徐々にズームアウトするようにし、観客として見てみる

最初は違和感があるかもしれませんが、少し練習をすればトラウマのようになっている過去の辛い思い出も、軽く扱えるようになるでしょう。

（前掲記事より引用）

失敗の場面は「客観的」イメージに置き換えることでネガティブ気持ちから解放される！

また、 『メンタルスイッチ—「切り替え力」が身につく実践トレーニング』（岡本正善/ダイヤモンド社）でも、自分の失敗した場面を思い出してネガティブな気持ちになるのを防ぐ手段として、失敗の場面を「客観的なイメージ」に置き換えることを提起しています。

失敗の様子を「他人事のように客観的に」イメージするのが正解です。

（『メンタルスイッチ—「切り替え力」が身につく実践トレーニング』　p.60）

客観（「誰かに起こったこと」）イメージで、今の自分の問題点を分析。無用な自虐はしない。卑屈にならず、言い訳をせず、ただありのままを受け入れましょう。

（『メンタルスイッチ—「切り替え力」が身につく実践トレーニング』　p.76）

客観的なイメージに置き換える手段として、以下の3つの方法が紹介されています。

1. テレビ画面→自分が失敗した場面をテレビの画面から観ている様子を思い浮かべる


2. 漫画→自分が失敗した場面を漫画にしてみる。短い4コマ漫画でもいいそうです。


3. 実況中継→ネガティブな気持ちに駆られている時に有効。気分はスポーツ中継のアナウンサー。実況の対象はもちろん自分。

管理人の「実況中継法」

管理人は、卓球の練習において自分がミスをした時は、ミスした場面を思い起こして「実況中継」をするようにしています。 ラリーが途切れて練習相手がボールを拾いに行って少し時間がある時に、先ほどの自分のミスのリプレイを頭の中で流し、実況中継のアナウンサーになったつもりで実況します。

例えば、「管理人がここでファアに動いて強打！しかし、完全に「詰まった」状態で打ってしまいました。先に右足を前にしたままボールを迎えに行ってしまってますね～。その結果『詰まった』状態で打球してオーバーミスしてしまいました。」 というように。「実況中継のアナウンサーだけじゃなく、解説者のコメントまでやってるで～」というツッコミが来そうですが、言われてみればそうかも。

今回の投稿のまとめ

今回は嫌な思い出に振り回されないようにするハックをご紹介しました。ロジックとテクニックは以下のようになります。

ロジック：嫌な思い出に振り回されないように、「第三者の視点」「客観的イメージ」のトレーニングを導入

テクニック

• 「場面」から視点を徐々にズームアウトして、「観客」として見る。


• 失敗の様子を「テレビ画面」から見ているイメージを持つ


• 失敗した場面を「漫画」にしてみる


• スポーツ中継のアナウンサーになった気分で、自分の状況を実況する

管理人はどうやら「広汎性発達障害」みたいです。ウツは広汎性発達障害に伴う 二次的な症状のようです

今年の8月末に実家に戻っている管理人のtoshiyamiyazakiです。

9月から神戸市内のメンタルクリニックに通院しております。通院開始に伴い、臨床心理士を交えた心理検査を2回に分けて受験（「受験」という表現は何か違う気がしますが...）しました。先週の土曜日（2013年10月5日）に通院した際に、心理検査の結果について、担当の臨床心理士から説明を受けましたので、そのことについて投稿します。

不全感や傷つき、孤立感を強く感じており、疲弊している

心理検査の初日（2013年9月14日）は、抽象的な絵を見せられてどう見えるかを答える「ロールシャッハテスト」や「バウムテスト」による性格検査が実施されました。その結果は...

• 自己や自己の環境とうまくやれていないという不全感や傷つきを強く感じており、疲弊している


• 自己の環境からのストレスや刺激に反応しやすく、ストレスに対向する力は弱まっており、気分的に混乱しやすい状態


• なんとか自分を安定させようと、考え、思いつくことを実行してみて努力しているが、場当たり的になりがちで余計に披露してしまう可能性あり


• 周囲から受け入れられず、孤立していると感じている

というものでした。

極端の高い言語理解能力がもたらす情報処理のアンバランスにより、注意の配分がバラつく・非言語的なコミュニケーションが不得手

心理検査の2日目は、2013年9月21日に実施されました。脳の情報処理に関係する4分野（言語理解・知覚統合・作動記憶・処理速度）の能力を測定するWAIS-Ⅲというものを受験しました。その結果は...

• 能力の間の差が非常に大きく、脳の情報処理の特徴がアンバランス


• 論理的思考には長けている反面、視覚刺激や具体的な刺激を構成することは不得手


• 注意の配分にはバラつきがあり、注意が切り替えにくい


• 言語的に意味づけが曖昧な状況や刺激、日常的なラフなコミュニケーションでは戸惑いが大きい

というものでした。

因みに前述した4分野（言語理解・知覚統合・作動記憶・処理速度）の能力をグラフにすると以下のようになります。



「処理速度が平均を下回っているのが問題」と思われる方が多いかと思いますが、本質的な問題は、「平均を大きく上回っている言語理解とそれ以外の3分野の間の大きな差」です。

発達障害によるコミュニケーション上の問題からウツになった！？

以上の性格検査と発達検査の所見を総合すると、以下のことが言えるようです。

• コミュニケーション上の問題が生じやすい発達的特徴


• 状況に適応しようとして常に緊張感と不安が高く、精神的に疲弊している状態


• 発達的な問題が一次的にあり、社会的な場面での失敗を繰り返すことで、二次的に精神的問題（抑うつ気分や自己否定的なイメージの形成）が生じている

さらに臨床心理士の方曰く、上記の発達的な問題は「広汎性発達障害」「アスペルガー症候群」にカテゴライズされるものだそうです。

なんということでしょう～。10年近く、曲がりなりにもお付き合いしてきた「ウツ」は二次的な症状であって、発達的な問題がまずベースにあったとは...
「toshiyamiyazakiは『ウツ学生』ではなく、実は『発達障害学生』だったのか！じゃあ、今後このブログを続けていく資格を失ってしまったのか？」という葛藤にここ数日悩まされていました。

引き続き「ウツ学生ハック！」はやっていきますよ～

けれども、ようやく昨日辺りに「二次的であれ、曲がりなりにも10年も「ウツ学生」をやってきたのは事実だから、まあ辞めることはないか～」と思い直しました。
というわけで引き続きこのブログでウツに関するハックは紹介していきます。これからもどうかひとつご贔屓に。

昨日は、最寄りの図書館で発達障害に関する書籍を7冊ほど借りてきました。



これらの書籍で発達障害に関する理解・知識を徐々に深めていこうと思っています。

また近い将来、「ウツ学生ハック！」の発達障害版「発達障害学生ハック！」というブログも開設したいなとも考えています。

Bloggerに投稿していたブログ「Positive Short Story」は「ウツ学生ハッ ク！」にエクスポート・吸収合併させました

少し遅れましたが、ご報告させて頂きます。

• 財布に1万円札を入れて、その気になったらどんなにたくさんのものを買えるかtoshiyamiyazakiが勝手に想像する「1万円ゲーム」


• 管理人が愛してやまないモノのストーリーを語る「愛することのリスト」

といった2大カテゴリーでBloggerさんの方で運営したいたブログ「Positive Short Story」ですが、この度、管理人がWordPress.comにて運営している「ウツ学生ハック！」の方に吸収合併させて頂きました。

既に過去記事は全て「ウツ学生ハック！」の方にエクスポートしております。これからは「1万円札ゲーム」、「愛することのリスト」のカテゴリーに属する記事は「ウツ学生ハック！」に掲載していきますので、そちらの方も何卒よろしくお願い致します。

ポジティブな発想で笑顔になって、注意力を高めようor苦痛を和らげよう

笑顔でいると注意力の柔軟性を高め、俯瞰的に考えられるようになる効果がある

ウツになると、特定のことに常に不安を感じたり執着したりする「視野狭窄」の状態に陥りやすくなります。 管理人も過去に、まだ経済的に追い込まれた状態ではないにも関わらず、「無一文になったらどうしよう」という不安が頭から離れず、他のことに注意を向けられなくなることが何度かありました。先日のライフハッカー日本版で、笑顔になることで注意力が上がるという研究結果が紹介されていました。

ライフハッカー日本版：「注意力や生産性の向上など、研究によって裏付けられた笑顔でいることの利点」

Temple大学で心理学の助教授を務めるKareem Johnson氏らが2010年にこの仮説を検証したところ、微笑んでいた被験者は、細部よりも全体に注意を向ける必要のあるタスクで好成績を収めました。

（前掲記事より引用）

「でもウツで落ち込んだり塞ぎこんだりしてるわけだから、笑えないよ...」と思わるかもしれませんね。でも心から笑わなくても、笑顔を作るだけも効果があります。

笑顔がポジティブな発想に基づいている場合は、効果が倍増！

笑顔を作るのは、心が乱された時の苦痛を減じるひとつの方法です。心理学ではこれを「顔面フィードバック仮説」と呼びます。

（前掲記事より引用）

「顔面フィードバック仮説」とは、顔の表情筋の動きが感情に影響を及ぼす、つまり表情に脳の方がだまされているというものです。笑顔を意識的に作ることで、脳が「今、笑っている状態である」と勘違いさせることができるのです。さらに、笑顔がポジティブな発想に基づいている場合は、効果がさらに増すのだそうです。

ミシガン州立大学の経営学の研究者による最近の研究によると、一日中笑顔を「作って」いたカスタマーサービス担当の労働者は、機嫌が悪くなり、仕事からの逃避（欠勤を考える、手抜きする、転職を思うなど）を考えはじめたそうです。これに対し、ポジティブなイメージ（南国での休暇や子どもの発表会など）を育み、その結果として笑顔になった労働者の場合は、気分が上がり、仕事からの逃避もみられませんでした。

（前掲記事より引用）

ここで管理人は、以前の記事でご紹介した「したいことリスト」を作ったり、完成したリストを眺めたりすることで、ポジティブな発想に基づいた笑顔になれるのではないかと気づきました。

今回の投稿のまとめ

今回の投稿をいつものように、ハックの「ロジック」と「テクニック」に分けてまとめると以下のようになります。

ロジック：笑顔になることで、注意力を高める・心が乱された時の苦痛を和らげる

テクニック：「したいことリスト」を眺めてポジティブな発想に基づいた笑顔になる

効果は小さくても自分一人ですぐに出来るハックをその都度選択・実行していく－「ヒットを積み重ねる」「休みなく機関銃を撃つ」－

「打席に立ち続けてヒットを積み重ねる」・「休みなく機関銃を撃つ」ことの重要性

記事「泣けるもの」リストのススメで、「泣ける映画100選」を取り上げたことがある 『折れそうな心の鍛え方』（日垣隆/幻冬舎新書）によると、万人に効く「一発逆転ホームラン的な」ウツの治療法は残念ながら存在しないようです。その代わり、効果は小さいけど、自分一人ですぐに出来る治療法はたくさんあり、それらを実行し続けていくことが重要だとしています。日垣氏の表現を借りると、「打席に立ち続けてヒットを積み重ねること」が重要ということですね。

同様の指摘は、『情報ダイエット仕事術』（堀E・正岳/大和書房）にも見受けられます。

「健康を維持する」という方向性さえぶれなければ、どんな活動をしていてもゆっくりとあなたのライフスタイルは毎日行っている行動の影響を受けて変わっていくのです。（中略）方向性が重なり合っている無数の行動を休みなく機関銃のように撃っている状態を作り出すことが先決なのです。

（『情報ダイエット仕事術』　p.185）

同書は習慣形成に関して言及していますが、上記引用文の冒頭の「健康を維持する」を、「ウツから回復する」に言い換えると、そのままハックの「ロジック」としても使える部分ですね。ウツになると、まるで「ジェットコースターに乗っているような」感じの、気分や体調の上がり下がりに日々遭遇します。なので、その時その時の気分や体調に応じて、出来るハックを選択して実行していくことが有効と言えます。

まとめ

通院や投薬以外にも、自分一人ですぐに出来る「ウツに効く」ハックを複数用意しましょう。このブログで再三言ってきた「リスト化」ですね。そして、その時その時の気分や体調に応じて、出来るハックを選択して実行していく、つまり、「打席に立ち続けてヒットを積み重ねる」や「休みなく機関銃を撃つ」ことをやっていきましょう。皆さんが「ヒットを積み重ねる」「休みなく機関銃を撃つ」ことができるよう、「（バッティングピッチャーのように）ボールを投げ続ける」「機関銃の弾丸を補充する」ことがこのブログの役目であり、私の本望です。

それにしても、 「ヒットを積み重ねる」とか、「休みなく機関銃を撃つ」という表現を見ると、プロ野球観戦が好きな管理人は思わず、1999年に日本一を達成した横浜ベイスターズ（当時、現在の横浜DNAベイスターズ）の打線の呼称であった「マシンガン打線」を思い浮かべて、ひとりニンマリとしてしまいました(^^ゞ

睡眠に関する「キーワード」をノートに書いて、就寝前に目にすれば、寝付きは 改善！

今回は、ノートとペンだけで出来る簡単なハックのご紹介です。元ネタはいつものごとく、ライフハッカー［日本版］さんの記事です。

睡眠に関する「キーワード」を目にするだけで寝付きが良くなるという、 嘘のような本当の研究結果:ライフハッカー［日本版］

　ぐっすり眠りたいときは、くつろぎをイメージできる「言葉」を思い浮かべるといいのだそうです。最近の研究で、脳を快眠に誘導する簡単な方法として紹介されていました。

「気持ちがいい」「穏やか」「休息」「リラックス」のような、睡眠に関連する言葉を目にすると、睡眠に対して良い影響があることを南イリノイ大学、ニューヨーク州立大学バッファロー校、セントメリー大学の研究者が発見しました。

被験者のうち47%が普通の言葉を目にした人と比べてより長い時間昼寝をすることができたそうです。さらに研究を追求すると、休息と関連する言葉は睡眠の悩みを解消するだけでなく、寝付きがさらによくなることも分かりました。

男性向けウェブメディア「Men's Health」には、ポストイットやノートなどに休息や睡眠に関する言葉を書いて、寝室（もしくは寝る前に目にする場所）に貼っておくと、寝付きが良くなり、深く眠れるようになるともありましたよ。

パソコンやスマホではなく、ポストイットやノートを使う理由

管理人が思うに、この「ポストイットやノートなどに休息や睡眠に関する言葉を書いて、就寝前に目にする」ことがこのハックのミソなのでしょう。これを例えばパソコンやスマホでやると逆効果になると思います。その理由として、

1. ディスプレイの光が寝つきを妨害してしまう。


2. PCやスマホを操作すると、脳が興奮状態になり、寝付きが悪くなる

の2点が挙げられます。なので、このハックを行うときは（「ポストイットやノートなんて今どきアナログだなあ～」と感じるかもしれませんが...）ポストイットやノートを利用するようにしましょう。

『明日から「朝型人間」になる!  リバウンドなし! 人生が好転する早起きメソッド』 (ソフトバンク新書)でも、眠る2時間前には、パソコンの電源を落とすことを推奨しています（p.81）。スマホでLINEやtwitterなどのSNSをやることも寝る直前は避けたほうが良いでしょう。なにより「SNSでのやり取りに夢中になって夜更かししちゃった...」なんて自体にもなりかねませんし。

寝付きを良くするハックは以前の記事でもご紹介しています。こちらも併せてご参考になさって下さい。

週末に思い切り号泣してストレスを発散した後は目の腫れを治して月曜日を迎えよう

週末に号泣して溜まったストレスを解消

世間では、「涙活」というものが静かな（？）ブームだそうですね。このブログでも、溜まってしまったストレスを一気に解消する方法として、あえて泣く時間を作ることの重要性について触れました。また、ライフハッカー［日本版］の先日の記事でも泣くことの効果に触れています。「思い切り、泣いていい。目の腫れを治す簡単ケア【LHベストヒッツ】 

日頃強いストレスに晒されている方は、あえて泣く時間を作るといいそうです。 泣いている時はリラックスを促す副交感神経が働くので、ストレスから解放されてリラックスした状態になります。

また、泣くことに関しては過去の投稿で、「週末に号泣して溜まったストレスを解消」というロジックもご紹介しましたね。今回はこの号泣した後に有効なハックです。特に女性向きのハックと言えます。

『週末号泣のススメ』によると、男性と女性では泣き方が違うようです。自分が泣く様子を表現してもらうと、男性の場合は、「ジーン」となり割と静かに涙を流している感じです。一方、女性の場合は、「ボロボロ」というように、思い切り良く、身体を使って泣いて、うまく気分転換を図っているようです。（『週末号泣のススメ』p.93）

でも、号泣してストレスを発散できたとしても、まぶたが腫れすぎて翌日にひびいては困ってしまいますね。そこで今回は、まぶたが腫れてしまった時の応急処置をご紹介します。

泣き過ぎた時のまぶたのむくみケア～温冷療法～

準備するもの

•  フェイスタオル2枚


•  保冷剤

手順

1. ホットタオルを作る：水に湿らせて軽くしぼった後、電子レンジで温めます（やけどに注意）。


2. アイスタオルを作る：凍った保冷剤をタオルでくるみます。


3. 血行を促進させる：ホットタオルとアイスタオルを2～3分おきに交互にまぶたにあてます。ホットタオルの後は、まぶたを縦に小さくつまむ（溜まった水分を散らすように）マッサージも併せて行うと、より効果的です。

（「思い切り、泣いていい。目の腫れを治す簡単ケア【LHベストヒッツ】 : ライフハッカー［日本版］より引用 ）

まぶたが腫れるのはこすってしまうから

泣いてまぶたが腫れてしまうのは、涙を拭く時にこすってしまうことが原因で、泣くこと自体では実はそれほどまぶたは腫れません。 泣いてまぶたの皮膚の下の毛細血管が傷つけられ、組織液がしみ出してきて溜まり、腫れるのです。 普段この組織液は血液の中に含まれており、リンパ管で吸収されているのですが、傷つけられた部位を治そうとたくさん出てきてしまいます。

（「思い切り、泣いていい。目の腫れを治す簡単ケア【LHベストヒッツ】 : ライフハッカー［日本版］より引用）

ということは、流れ落ちた涙だけそっと拭うようにするだけでも効果はあるようです。 腫れない程度に上手に涙とつきあうことで、安心して「週末号泣」に専念してみてくださいね。

Doingリストで「漂流」を防ぎ、「今現在」に自分をつなぎとめよう！

今回は、過去の投稿で触れたDoingリストについての話題です。ブログ「Lifehacking.jp」にて、Doingリストの効用について紹介されていました。
ストレス下でも「次の仕事」を見失わないDoingリストの効用

船という環境は特殊な負荷を私たちに与えます。 船酔いで気持ち悪くなっている時はもちろんですが、そうでない時でも、揺れる船の上ではなかなか考えがまとまらなかったり、順序立てて作業をするのが難しくなります。 ここでも、私を助けてくれたのは、自分が実践している簡単で基本的なテクニック、Doingリストでした。

（前掲記事より引用）

Doingリストの使い方

Doing Listの基本的な使い方は以下のようになります。

1. これからやる作業を順序立てて書く。ToDoリストに似ていますが、粒度は細かく、意識を割かなくてはいけない単位で


2. このリストの上から順に実行する。例外はない。


3. 他にやるべきことを思いついたら、右側にもう一つのリストを作り、ペンディングさせておく。決して脱線してはいけない

（前掲記事より引用）

lifehacking.jpの管理人、堀正岳氏の著作『情報ダイエット仕事術』によると、「粒度」≒「かかる時間の長さ」ということになります。つまり、「粒度は細かく」≒「実行可能で短時間で終了できる」と考えることができます。なお、「作業を粒度によって交通整理する」ハックに関しては又の機会に紹介予定です。

ペンディングしてあるリストは、いまのDoingリストが完了したら、順序を考えつつ加えられて、次のDoingリストになります。Doingリストは「情報ダイエット仕事術・特設ページ」からダウンロード可能です。

管理人のDoingリストをご紹介

管理人はDoingリストにMOLESKINEを使用していることは前回の投稿で触れましたね。

1ページの左側がDoingリストで、ここに粒度の細かい作業を記入しています。対して、1ページ右側がPending Listで、途中で割り込んできたタスクを書き留めていきます。どちらのリストも、タスクの左側にチェックボックスを書き入れ、タスクが終了したらチェックボックスにチェックを入れるようにしています。こうすることで、完了したタスクが一目でわかるようになっています。

Doingリストは、思考力は低下し、ものを思い出したり、順序立ててやるのが億劫なときに効果を発揮

船の上、特にひどく揺れている船の上では「次にやることくらい覚えておけるさ」ということでさえも常に頭のなかから抜け落ちていきます。思考力は著しく低下し、ものを思い出したり、順序立ててやるのが億劫になってきます。 でもこれは、普段でも心配事を複数に抱えていたり、ストレスを抱えている時に同じことがいえるのです。こうしたとき、Doingリストは効果を持ちます。

（前掲記事より引用）

これはまさに、ウツ状態のことを指しているますね。過去の投稿で、ライフハックで一瞬一瞬に集中することの重要性を述べましたが、「一瞬一瞬」に集中できるようにするのが、Doingリストの効用です。

「漂流」を防ぎ、「今現在」に自分をつなぎ止める

「漂流」とは、いざ作業を始めてみたものの、 「やろうとしていたこと」を次第に見失って関係のない作業をし始めることを指します。

ちょっとインターネットで調べ物をするつもりが、何十分も関係のないサイトを渡り歩くことになってしまうケースなどは、これ（「漂流」のこと、管理人注）にあたります。

（『情報ダイエット仕事術』p.80)

「やるべきこと」がいくつも波のように襲いかかってくる中で、Doingリストは「現在」という場所に自分をつなぎ止めるための錨のような役割を果たすのです。

（『情報ダイエット仕事術』p.95）

雑感

堀正岳氏は、気候変動や地球温暖化を研究する研究者で、海洋をフィールドとしています。 だから今回は「船酔い」や「漂流」、「錨」といった、海洋に関する言葉が出てきたわけですね。

2001年世界卓球選手権大会＠大阪 男子シングルス準々決勝 チャン・ポン・ロンv.s.リュー・ゴウ・リャン

1ヶ月半ぶりの更新ですね。ご無沙汰で申し訳ありませんでした。もう一つのブログ「ウツ学生ハック！」の方は週2回のペースで更新しておりましたが、そちらの方で手一杯でした(^^ゞ

今日は「愛することのリスト/list of my dear things」の投稿です。「愛することのリスト/list of my dear things」とは、toshiyamiyazakiが愛してやまないモノのストーリーを語るもので、『お金と引き寄せの法則』（エスター・ヒックス、ジェリー・ヒックス著/ソフトバンククリエイティブ）を参考に始めたものです。

今日ご紹介するのは、動画「2001年世界卓球選手権大会＠大阪　男子シングルス準々決勝　チャン・ポンロンv.s.リュー・ゴウ・リャン」＠Youtubeです。

チャン・ポン・ロン選手については、Positive Short Story「第45回世界卓球選手権団体戦　男子　準々決勝　チャイニーズタイペイ戦　田崎俊雄v.s.蒋澎龍」でも触れたことがありましたね。


私は大学入学以降、プレースタイルをペンホルダードライブ主戦型に変え、蒋澎龍選手をお手本にしてきたのですが、実は卓球を始めた中学生から高校1年の秋までは、ペンホルダー表ソフト速攻型で、.リュー・ゴウ・リャン選手の方をお手本にしておりました。

実際にこの試合を映像で観たの大学1年の秋頃でした。当時はチャン・ポン・ロン選手の方ばかりに注目していましたが、今改めて見ると、どちらの選手のプレースタイルにも感慨深いを感じることができますね。

絵葉書を書いて「感謝の気持ち」を表現して、ウツを緩和しよう

今日は、「感謝の気持ち」に関するライフハッカーの記事を少し応用したハックをご紹介します。

ありがとう！ 科学が実証する「感謝の気持ち」の重要さ

「感謝の気持ち」を具体的な形にして表現すれば、幸福度や人生への満足度が向上し、ウツも緩和

記事によると、被験者に毎日、感謝していることを書いてもらうという単純な習慣に取り組んでもらっただけで、被験者たちの気分は向上したそうです。

感謝をリストアップしたグループでは、（3種類の実験それぞれの後の測定値の）すべてではないとしてもいくつかの項目で、対照群よりも高い幸福度を示していました。特に明確に違いが現れたのは、ポジティブな情動に対する効果でした。この結果から、感謝を意識的に心がければ、感情や対人関係にメリットがあると考えられます。

また、学術誌「Journal of Happiness Studies」に掲載された論文では、被験者に「感謝の手紙」を書いてもらって、感謝の心を持つことが幸福度に影響するかどうかを検証しています。

感謝の手紙を書くことは被験者の幸福度や人生への満足度の向上につながり、抑うつ症状を緩和できる可能性があると考えられます。

これらの実験結果から、以下の様なハックのロジック部分が導き出すことができます。

ロジック：「感謝の気持ち」を具体的な形にして表現すれば、ウツが緩和される

感謝の手紙はウツ学生にとってはハードルが高い？

けれども、感謝の手紙を書くことは

• 便箋と封筒を用意するのが面倒


• 普段、スマホやパソコンで入力する機会が多いので、手書きには慣れていない


• 便箋に何枚も感謝の念を綴る気力や集中力が湧かない

といった理由から、ウツ学生にとっては少しハードルが高いかもしれませんね。そこで、こんなテクニックはいかがでしょうか？

テクニック：絵葉書を用意しておき、スキマ時間に書いて、外出先で見つけたポストに投函する

どうして、手紙ではなく絵葉書なのか？それは絵葉書には、以下の様なメリットがあるからです。

メリットその1：本文を書くスペースが便箋よりも少ないので、書く労力が少なくて済む

先日のことですが、管理人は外出時にできたわずか30分程のスキマ時間に、4通の絵葉書の本文を仕上げることができました。

メリットその2：投函までのステップが少ない・一つの場で完結

絵葉書を書いて投函するまでの一連の過程は、以下のように4つのステップから成り立ちます。

1. 本文記入


2. 住所・宛名記入


3. 切手を貼る


4. 投函

これに対して、手紙になると1つステップが増えてしまい、労力が余計にかかります。

1. 便箋に本文記入


2. 封筒に住所・宛名記入


3. 封筒に切手を貼る


4. 便箋を封筒に封入


5. 投函

さらに、手紙だと便箋と封筒というように2つの場を経なければならず、せっかく便箋に本文を記入が完了しても、「まだ封筒上での作業があるのか」と思い、煩わしくなるかもしれませんね。絵葉書だと絵葉書1枚の上で全てのステップが完了するので、そのようなことも怒らない起こらないことが期待されます。

メリットその3：持ち運びが楽

絵葉書は手紙よりもかさばらないので、持ち運びに便利です。管理人の場合、アイキャッチ写真のように、「Doing　List」として活用している「MOLESKINE　カイエ　プレーン　無地」のポケットに何枚か絵葉書を忍ばせています。

こうしておけば、外出先でもスキマ時間にさっと取り出して書くことができます。管理人の場合、先ほどの「30分程度で絵葉書4枚」は移動中の電車内で書きました。（「Doing List」もウツ学生にとっては重要なハックなので、又の機会にご紹介しますね。）

メリットその4：タダで入手可能

絵葉書は、ホテルや観光案内書といった場所で、無料で手に入れることができます。さらに、便箋と封筒だと市販の物を買うことになるので、個性やセンスといったものを発揮するのが難しいですが、絵葉書だとその土地やホテル独自の物が多いので、オリジナリティや希少性を付け加えることができます。

絵葉書を受け取った人にとっても、お店で売っている物ではなく、その土地やホテルを訪れることでしか手に入らない絵葉書の方が、「ああ、あの人はあそこに行ったんだな」といった、「プラスα」の印象を与えることが出来るのではないでしょうか？

今回の投稿のまとめ 

今回は、絵葉書を書いて「感謝の気持ち」を表現して、幸福度や人生への満足度を向上させて、ウツを緩和するというライフハックのご紹介でした。皆さんもまずは、手帳やバッグに絵葉書を忍ばせることから始めてみてくださいね。

体を疲れきっているかのように想像orつまらないことを行って寝付きを良くしよ う

＊2013年9月23日　タイトルを変更しました

ウツになると様々な睡眠障害が生じます。具体的には、中々寝付けなくなる「入眠障害」や早朝に目が覚めてしまう「途中覚醒」などです。今回は入眠障害、つまり寝付きを良くする方法を2つご紹介します。

寝付きを良くする方法その1：体が恐ろしく疲れ切っているかのように想像する

これは「ライフハッカー」で紹介された方法です。

ライフハッカー：「ものすごーく疲れていると思い込めば寝付きがよくなるらしい」

体が疲れ切った状態をビジュアルで思い描くのです。まぶたを開けていられず、口は半開きになっていて、腕が重くて少しも上げられないような状態。ベッドに体が沈み込んで、一気に暗闇に落ちていくような、あの感じです。

私自身は体全体が重いもので押されているような想像をよくします。まるで得体の知れない何かが、私の意識を私の中から追い出して、体だけをベッドの奥深くに押し込んでいるような感じです。

管理人の「身体が疲れきった」イメージは言うと、（「不謹慎だ！」「名作を冒涜するのか！」と言った批判もあるかもしれませんが）、「世界名作劇場」の「フランダースの犬」の最終回のあの名シーンです。「パトラッシュ、僕もう疲れたよ...」と優しくかつ本当に疲れきった、でも福音に満ちた口調でパトラッシュに語りかけるネロになった気分で床につきます。

人によっては悲しさや思い出し涙に誘われて逆に寝れないかもしれませんね。管理人は、日常で疲れた時にはよく「パトラッシュ、僕もう疲れたよ...」と口にする（悪い）癖がついており、「フランダースの犬」≒「とても疲れた状態」という定式が脳内に成立しているので有効なのでしょう。

閑話休題

寝付きを良くする方法その2：つまらないこと、関心のないことを行う

これは『こころの体操じゃまいか』で紹介されている方法です。

眠れない時の処方箋：脳の興奮状態を鎮めるためには、楽しいことや気になることではなく、つまらないこと、関心のないことを行うとよいです。興味のないテレビを観たり、関心のない本を読んだりすると、瞼が次第に重くなってきますよ。

『こころの体操じゃまいか』p.52-53

管理人の場合、最近は寝付けない時に『ザ・シークレット』を読むと何故か眠気に襲われます。今読んでいる部分は、様々な著名人が登場しては、「引き寄せの法則」の重要性を主張することの繰り返しです。言い方は人それぞれなのですが、内容はほぼ同じで変化が乏しいのです。世界的ベストセラーでも「つまらない」と脳が感じたら、脳が興奮しなくなるみたいですね。

「泣けるもの」リストのススメ

涙を流すことで溜まったストレスを解消

過去の投稿「『慈悲』の精神が自分も他人も癒す」においてご紹介した『脳からストレスを消す技術』によると、脳ストレスをコントロールするための機能には以下の二つがあります（p.3）。

①ストレスを受け流す体質をつくる機能→「セロトニン神経」を活性化して高める

②溜まってしまったストレスを一気に解消する機能→「涙」を流すことでスイッチオン

このうち、②の涙については、悔し涙や悲しみの涙といった自分の感情の高まりのまま流す涙より、感動の涙のように「共感」を必要とする涙の方が、ストレス解消の効果があることを挙げています（前掲書p.162）。今回ご紹介するのは、この「共感」の涙を流すことに関するハックです。

『脳からストレスを消す技術』では、週に一度、号泣できれば共感脳は充分に潤うことを説くとともに、『『週末号泣のススメ―涙でストレス解消 !脳をリセット !』』（安原宏美著 /扶桑社）という書籍を紹介しています（前掲書p.174）。ここから今回のハックのロジック部分が導けます。

ロジック：週末に号泣して溜まったストレスを解消

では、テクニックは何になるのか？これも、『脳からストレスを消す技術』にそのヒントがありました。

 「これはいつ見ても泣いてしまう」という泣ける素材をひとつ持っていると直ぐに号泣状態に入れる。

（『脳からストレスを消す技術』p.176）

ここから導き出せるテクニックはというと、このブログの読者ならピンと来るかもしれませんね。私がよく主張している「リスト化」ですね。

テクニック：「泣けるもの」リストを作成

さらに、今回はこの「泣けるもの」リストの作成の際に参考になる書籍として、①『『折れそうな心の鍛え方』（日垣隆 /幻冬舎新書）と、先ほど触れたが②『週末号泣のススメ―涙でストレス解消 !脳をリセット !』の2冊をご紹介します。

①『折れそうな心の鍛え方』（日垣隆 /幻冬舎新書）の「泣ける映画 100選」

「泣ける映画100選」は、日垣氏が一般読者から「泣ける映画」としてオススメの作品を募集したものです。基本的には全てTSUTAYAでレンタル可能なもので構成されています。また日垣氏が各作品の簡易なレビューを寄せています。映画好きの方はもちろん、「普段あまり映画を観ないからどんな作品を観ればいいか分からない」という方にも参考になるリストですよ。

②『週末号泣のススメ―涙でストレス解消 !脳をリセット !』の巻末

 『週末号泣のススメ』でも、読者から泣ける作品を募集したものを巻末で紹介しています。『折れそうな心の鍛え方』では映画だけでしたが、こちらは映画に加えて、泣ける漫画や泣ける小説、さらには、泣ける曲まで紹介しています。また各作品については読者が感想やエピソードを寄せており、これがまた涙を誘うものになっています。

私の「泣けるものリスト」

最後に、管理人自身の「泣けるものリスト」について。実はこのリストはまだリストアップの段階、言わば「鋭意作成中」というやつです。今の時点でこのリストに加えた作品は以下のようになります。

泣ける小説

•  『美丘』（石田衣良 /角川文庫）  


• 『悼む人』（天童荒太 /文藝春秋）

泣ける漫画

   『羊のうた』（冬目景 /幻冬舎コミックス）

泣ける映画

   「壬生義士伝」

 泣けるゲーム

「Memories Off 」の  ヒロイン「伊吹みなも」編

近いうちにGoogle+で運営中のコミュニティ「ウツ学生ピアサポートコミュニティ」にて、「皆さんの『泣ける作品』大募集」企画でもやろうと思っていますので、その際は是非お気軽にご参加下さい。

さあ、今週末の3連休は「泣けるものリスト」で号泣だ！（(T_T)

「揺さぶり体操」で上半身をゆるめる

過去の投稿（「美英雄のポーズで肩こり・首こりを改善」）で、ウツになると姿勢が前かがみになりやすく、肩・首の凝りに悩まされることが多いことを挙げました。今回ご紹介するのも、肩・首の凝りの改善に役立つものですが、より正確に言うと、凝り固まった上半身を「ゆるめる」ためのハックとなります。ではいつものようにハックを「ロジック」と「テクニック」に分けて説明いたします。

ロジック：凝り固まった上半身を「ゆるめる」

筋肉や関節が硬いと、「ストレッチをして柔らかくしなきゃ」と思うことが多いですが、『筋肉は伸ばさず、ゆるめる!4スタンスリポーズ体操』では、従来のストレッチとは異なる、つまり「（力を入れて強引に）筋肉を伸ばす」のではなく「ゆるめる」重要性を説いています。今回はこの「ゆるめる」という感覚を強調したいと思います。

では凝り固まった上半身を「ゆるめる」には具体的にはどうすればよいか？今回は「揺さぶり体操」というちょっと変わった（ユーモラスな？）体操をご紹介します。

テクニック：「揺さぶり体操」を実行

揺さぶり体操とは、『声に出して覚えたい日本語』で有名な齋藤孝先生が、いくつかの自著で取り上げているものです。具体的には

立ってつま先はつけたまま、かかとを上下させて全身を揺さぶる。揺さぶりながら上半身を横にしたり、前にかがめたりもする

  『気の力―場の空気を読む・流れを変える』p.59

というものです。ちょうど齋藤先生が揺さぶり体操を実践している動画があるので、実際の動きを動画でも確認してみて下さい。

「揺さぶり体操」の動画

再生開始から20～25秒の辺りで、何かのセミナーにおいて齋藤先生が受講生の前で実践している様子が流れます。「細やかなゆらぎを感じながら、振幅が増幅していくイメージをもつ」ことが重要（『気の力―場の空気を読む・流れを変える』より）であり、揺さぶっている最中に、「あー」と声を出しながらやるのも効果的（『なんでも健康法』）だそうです。そして最後の仕上げとして、両手を組んで腕を前・上・後ろに思い切り伸ばします。肩胛骨を意識しながら、肩の付け根の部分を大きく回します（『誰でもグングン力が伸びる! 齋藤式 潜在力開発メソッド』より）。

日常の取るに足らない一瞬こそが健康への手がかり

『なんでも健康法』（齋藤孝/講談社）によると、人間の関節では肩甲骨と股関節が二大基本（p.50）となり、「上半身には力が入っておらず、下半身（特に股関節）で身体をしっかり支える」事が重要なのだそうです。そのための有効な体操の一つがこの「揺さぶり体操」です。また、同書は、日常の取るに足らない一瞬こそが健康への手がかり（p.8）であるという考えのもと、即座にできてユニークな健康法を多数紹介しています。他にもご紹介したいものがあるので、後日このブログでご紹介します。お楽しみに。

「したいことリスト」の効果

過去の投稿：「『とりあえず今、どうしたいか』を少しずつ設定して、成功体験を積む」で「したいことリスト」の効果にについて後で言及すると書きました。その「したいことリスト」の効果について、ライフハッカーに関連する記事がありました。

ライフハッカー「将来の想像や妄想をしている時のほうが実は幸福度は高い」

学術誌「Applied Research in Quality of Life」に掲載された論文によると、幸せの絶頂は、休暇の計画を立てている段階で訪れるとか。

休暇を待ち遠しく思う効果で8週間にわたって幸福度が高まりました。そして、休暇の後すぐに、ほとんどの人の幸福度は通常の値まで下がりました。

つまり、人は実際の休暇中よりも、その計画を立てているときのほうがもっと幸せを感じているわけです。

そう言えば、私が昔付き合った彼女のことですが、女友達との旅行に際して、修学旅行でもらうような「旅のしおり」を作っていたことがあります。そして、完成した旅のしおりを手にした時の満面の笑みがとても眩しかった記憶が鮮明に残っています。

一方の私は、典型的な「行き当たりばったら～」（漫画家駒井悠氏が命名）、つまり、「何処かへ行きたいな」と考えるのはとても楽しいのですが、旅先でどの店に入るとかどこを回るといったのは気分次第、「行き当たりばったり」のスタイルが好きです。「15：00～16：00　○○博物館内を見学」といった旅のしおりに従って行動するのはどうも性に合わないようです。

閑話休題

先程ご紹介したライフハッカーの記事では、Shawn Achor氏の著書『幸福優位7つの法則』にある記述も引用しております。

ある研究では、被験者がお気に入りの映画を見ることを考えただけで、エンドルフィン濃度が27％も上昇したそうです。

そして、記事は以下の文章で締めくくっています。

今すぐには休暇を取れない、友達と飲みに行く暇すらないという人は、とにかくカレンダーに予定を書き込んでみましょう。1カ月後でも、1年後になってもかまいません。そして、幸せを強く感じたいときにその予定のことを思い出してみるのです！

私が思うに、カレンダーに予定を書き込む以外にもただ、

「したいことリスト」「行きたいところリスト」を作って、思いつくままに書き出す

「何も気力が湧かない」時や「ゆううつな」時にそのリストを眺めてみる

というハックがウツ学生には有効かなと感じています。

次回以降では、この「思いつくままに書き出す」ことについて投稿したいと考えていますので、お楽しみに。

「とりあえず今、どうしたいか」を少しずつ設定して、成功体験を積む

ウツ学生には目的がない!?

ウツになると意欲や感情といった脳の機能が低下します。極端な場合、「人生の目的」や「学業の目的」を脳が捉えられなくなることもあります。私の体験ですが、「ウツになってまで生きる意味とは何だろう？」という自分の問いに対する答えが欲しくて、書店や図書館で思想・哲学のコーナーにある書籍を読み漁ったことがあります。

マイナスシステムが目的設定を邪魔する

このような場合、誤解してはいけないのは、（私を含め）ウツ学生は目的を見失ったり、捨てたりしたわけではないということです。『メンタルスイッチ—「切り替え力」が身につく実践トレーニング』（岡本 正善著）によれば、これは「マイナスシステム」が邪魔をしているという状態となります。マイナスシステムとはよりよい人生を邪魔し、その実現を阻むためのあらゆる力を発動するシステム（前掲書p.31）というものです。マイナスシステムとは反対に、よりよい人生を実現させるための、あらゆる力を発動するシステムとしてプラスシステムというものももちろん存在します（前掲書p.31）が、ウツの人はどうしてもプラスシステムよりもマイナスシステムに思考を支配されやすいのです。

マイナスシステムに邪魔をされないためのライフハック

では、マイナスシステムに邪魔をされずに「目的」を再設定するにはどうすればよいか？今回はこの問題に対するハックをご紹介します。『メンタルスイッチ—「切り替え力」が身につく実践トレーニング』によると、「目的がない」のも、マイナスシステムのイタズラのせいということになります。この状態にいる間は「とりあえず今、どうしたいか」を少しずつ設定して、成功体験を積むのも良い方法であると説いています（前掲書p.100）。そのためにはまず、達成できたら嬉しくなるような目標を設定することから始めるとよいでしょう。（前掲書p.102）

まとめ

では、今回の投稿のまとめも兼ねて、今回ご紹介したハックをロジックとテクニックに分けておさらいです。今回ご紹介したハックは、「マイナスシステム」に邪魔をされずに、「目的」を再設定する際に有効なハックです。

ロジック：「とりあえず今、どうしたいか」を少しずつ設定して、成功体験を積む。

テクニック：達成できたら嬉しくなるような目標を設定

次回以降の投稿では、今回紹介したハックと関連が深い他のライフハックをおいおいご紹介していきたいと思います。例えば、達成できたら嬉しくなるような目標を設定する際には、「思いついたものをとにかく書きだす・入力する」や「したいことリストの作成」といったライフハックが有効です。また、「目標」の把握方法と「行動」の管理方法についても書きたいことがあります。是非ご期待ください！

「＠何も考える気力がないとき」のススメ

今回は、過去の投稿で触れたリスト化についての投稿です。

状況別のリストを持つ

GTD(Getting Things Done)の提唱者デビッド・アレンは、状況別の行動リストを持っておき、出来る状況の時にすみやかに実行することを勧めています。例えば、電話がかけられる状況の時にかけるべき相手を書いておくリストとして「＠電話」リストを作っておきます。そして、電話を手にした際にはそのリストを見て、電話をかける相手を選んで電話するということです。

ところが、ウツの人がそのようなリストを持っていても、判断力や思考力が低下している場合、それを実行しようとしても、作業が進まないことがままあると考えられます。さらに時間だけが過ぎ、「何も出来なかった...」と落ち込んだり、「何て自分はダメなんだ！」と自己嫌悪に陥るというパターンになることも想定されます。

「＠何も考える気力がないとき」リストを作成

では、そうならないようにはどうするか？状況別のリストを作成する際のポイントとしてアレン氏は以下のように述べています。

（中略）状況や時間、エネルギーが限られていることも多い。重要なのはそのときに選択可能なすべての行動のリストがあらかじめ用意されていることだ。

『ひとつ上のGTD　ストレスフリーの整理術』（デビッド・アレン著） p.164

ならば「判断力や思考力が低下した状況でやれること」をリストアップしておけばよいということになります。

　　　ロジック：思考力や判断力を使わないタスクをリストアップしておき、それらが低下した状況で実行する

このロジックを具体的なテクニックにするとこんな感じ。

　　　テクニック：「＠何も考える気力がないとき」リストを作成

ここで、私、miyazakiの「＠何も考える気力がないとき」リストを紹介します。このリストは愛用するEvernoteの「次に取るべき行動リスト」というノートブック内にあり、「＠何も考える気力がない」というタグがついています。

• iTunes内の聴かなくなった音楽ファイルの削除


• ノートパソコンのデフラグ


• デジカメのSDHCカード内のピンぼけなどの写りが悪い写真を消去

「何か頭がぼーっとして思考が進まないなあ」と感じるとき（miyazakiの場合は、眠くなる昼食後にこの状況に陥りやすいです）は、Evernoteを開いて、「次に取るべき行動リスト」ノートブック内から、タグ「＠何も考える気力がないとき」を選択して上記のタスクをリストアップし、実行しています。上記のタスクはどれも、ただクリックするだけで完了するという極めて単純なタスクです。しかし、やろうと思えばすぐできるけど、ついつい後回しにしてしまいがちなものでもあります。この「やろうと思えばすぐできるけど、ついつい後回しにしてしまう」雑務関係のタスクをリストに加える事が、「何も考える気力がないとき」リスト作成のポイントと言えるかもしれませんね。

では、今回の投稿のまとめです。

ロジック：思考力や判断力を使わないタスクをリストアップしておき、それらが低下した状況で実行

テクニック：「＠何も考える気力がないとき」リストを作成

「朝食にバナナ」でセロトニンを摂取！

セロトニンを摂取しよう！

過去の投稿でご紹介した『脳からストレスを消す技術』では、セロトニンの重要性が説かれていました。

うつ病を根本的に改善するためには、セロトニン神経のインパルスの頻度を高め、セロトニンの放出量そのものを増やすことが必要

    『脳からストレスを消す技術』　p.110

このセロトニンは食物から摂取することも可能です。セロトニンの原料は、トリプトファンという「必須アミノ酸」と呼ばれるものです。必須アミノ酸とは、生物単独が体内では合成できないアミノ酸で、食物の摂取などで外部から取り込むことが必要となるアミノ酸のことです。セロトニンを多く含む食材として、バナナ・大豆食品・ごま・赤身の魚・豚肉などが挙げられます。また、セロトニンが体内で合成される際には、ビタミンB6も必要となります。miyazakiが過去の読んだ書籍などでは、「トースト・ハムエッグ・牛乳」などいったセロトニン摂取メニューが写真で多数紹介されていました。

セロトニンを摂取するのは意外と億劫

　翻って、ウツ学生の場合は、朝は気力が出ないので、朝食を準備するのが億劫に感じられます。先ほど触れたセロトニン摂取メニューは、とても美味しそうに見えた反面、調理に手間や時間が掛かりそうなものが多かったです。また、食欲がわかないというのもウツの典型的な症状です。

バナナ一本で手軽にセロトニンを摂取

　では、どうすればセロトニンを摂取できるのか？それはなるべく手間がかからず、胃にも負担が掛からない形でトリプトファンとビタミンB6を同時に摂取すればよいのです。

　　　ロジック：手軽にトリプトファンとビタミンB6を同時に摂取

具体的には、バナナを食べるのがいいと思います。

　　　テクニック：朝食にはバナナ1本を食べる

このテクニックは、『明日から「朝型人間」になる！』でも紹介されていました。

準備するのが面倒という一人暮らしの人は、せめて（朝食に）バナナを一本食べましょう。

        『明日から「朝型人間」になる！』p.91より

また、「胃が固形物を受け入れない」という場合は、ジューサーに牛乳とバナナを入れてミックスジュースを作り、それを飲むだけでも効果があると思います。ちなみに、miyazakiは朝食にトーストとミルクティーでトリプトファンを摂取するようにしています。

今回ご紹介したハックは前日にバナナを買ってきて、翌朝それを食べるという実に簡単なものです。ぜひ試してみ下さい。

「慈悲」の精神が自分も他人も癒す

今日はあまりライフハックとは関係ないお話を。少なくともテクニックの話ではないです。

ウツ学生ピアサポートコミュニティの設立

このブログ開設と並行して、Google+で「ウツ学生ピアサポートコミュニティ」というコミュニティページも開設しました。このコミュニティを開設した経緯は過去の投稿を参照して頂きたいと思いますが、先日『脳からストレスを消す技術』という書籍を読んで、このコミュニティを開設した目的というか、「どうしてウツ学生同士のピアサポートなのか？」という問いに対する答えというものを見出すことが出来たので、今日はそのことに触れたいと思います。

脳ストレスをコントロールする二つの機能

著者の有田秀穂氏は、脳ストレスをコントロールするための機能として、

1. ストレスを受け流す体質をつくる機能


2. 溜まってしまったストレスを一気に解消する機能

の2つの機能を取り上げ、1.に対しては、セロトニンと呼ばれるホルモンの放出に関係する「セロトニン神経」を活性化することが、2.に対しては、「涙を流す」ことが重要とであるとしています。

涙を流すことによる「共感脳」の活性化

また、有田氏は、

p.192　人は人間関係で傷つくこともありますが、そうした心の傷を癒してくれるのもまた人間関係

p.194　うつや引きこもりから立ち直るには、セロトニントレーニングと人との触れ合い、この二つを地道に続けていくことが最も良い方法なのです。

と言った上で、人との触れ合いにおいて重要な役割をはたすのが、「心」を獲得した人間のみが独自に進化させた「共感脳」であり、「共感脳」を激しく活性化させる方法として、涙を流す事の重要性が再度主張しています。特に、自分がしていることが認められないストレスに対しては、涙を流すことによって、共感脳が活性化されることで癒されるようです。

「共感脳」を働かせることで、自分も癒しながら他人も癒す

そして、本書の最後には、「慈悲」という言葉を例に挙げて話を締めくくります。この締めくくりの話が大変示唆に富んでいます。

有田氏によると、「慈悲」という言葉は、「マイトリー（maitrii）＝慈」と、「カルナ（karuNaa）＝悲」のサンスクリット語の二つの言葉によって構成されているのだそうです。そして、「マイトリー」は、万人に対する平等な友情を、「カルナ」は、同じ苦しみを味わうことによって生まれる相手を癒す思いを意味し、

p.213　お釈迦様は「慈悲」という言葉で、「共感脳」を活性化させることでもたらされる癒しがあることも説いておられたのです。

と主張します。また、二人一組になり、一人がもう一人の背中を1秒間に1回程度のテンポで、トントンと軽くタッチする「タッピングタッチ」における実験で、タッチされた方も、やった方も、両方のセロトニン濃度が上昇したという結果を受けて、

p.215　他人のために何かをするということは、実は自分を最も幸せにする方法。共感脳を働かせることで、人を癒しながら自分も癒し、よりよい人間関係を築き上げるのです。そして、こうしたよりよい人間関係が広がっていけば、ストレスに悩むことはなくなり、おのずとよりよい社会がつくられてきます。

この文章に出会った瞬間、私は「これこそがピアサポートという形でウツ学生同士が支えあう意義なのでは」と感じ、腑に落ちた思いがしました。「ウツ学生同士が、共感脳を働かせることで、人を癒しながら自分を癒し、よりよい人間関係を築き上げていく。そして、こうしたよりより人間関係を広げていくことで、ウツに悩むこともなくなり、おのずとウツ学生にとってもよりよい社会をつくられていく」。ウツ学生ピアサポートコミュニティが「共感脳を働かせることによって、人を癒しながら自分を癒す場」となっていけば良いなと思いますし、そうして行きたいと強く意識するようになりました。

 

『さあ、才能(じぶん)に目覚めよう』で自分の強みを知る

今回ご紹介するハックが有効と思われるウツ学生は以下のようになると思います。

1. 現在休養中で、じっくり自分自身を見つめ直したい学生


2. 就職活動を控えた学部3年生・修士課程1年生


3. 就職活動に行き詰まりを感じている就活生

では、今回ご紹介するハックです

ハック：『さあ、才能(じぶん)に目覚めよう』で自分の強みを知る

このハックのロジックは、自分を強みを知ることで、

• 自分に自信が持てるようになる


• 自分の長所・強みが活かせる職種や分野に目が向く


• 自己PRに使える

といったメリットが得られることです。

例えば、上記1.の「現在休養中で、じっくり自分自身を見つめ直したい学生」の場合、

自分の長所を再発見→長所を活かせることに取り組んで成果を得る→さらに自信がつく

といったポジティブなサイクルを経験することができます。

上記2.の「就職活動を控えた学部3年生・修士課程1年生」には、志望する分野や職種を選択する際に有効な手がかりになります。

また、学生の就職活動の指南本として有名な『面接の達人』（中谷彰宏著）で、「面接試験で話すべきは志望動機と自己PR」という事が指摘されていますが、この自己PRの作成にも使えますね。これは、上記3.の「就職活動に行き詰まりを感じている就活生」にとってのメリットですね。

では、この自分の強みを知るにはどうすればよいか？周囲の人や指導教員に訊いてみるのもひとつの手ですが、今回は『さあ、才能(じぶん)に目覚めよう』を新規に購入することで利用可能な「ストレンクスファインダー」を利用することにしましょう。

テクニック；ストレンクスファインダーを利用

『さあ、才能(じぶん)に目覚めよう』のカバーの裏にIDナンバーが記されています。ストレンクスファインダーのサイトで、そのIDナンバーでログインして、ストレンクスファイダーを実施すれば、結果としてあなたの5つの強みが得られます。

ここからは、私、宮崎稔也の強みがどのような場面で活かされているかをご紹介。

宮崎稔也の5つの強み

まず、このブログ「ウツ学生ハック！」の執筆には、「回復志向」と「収集心」が活かされています。
また、Google+にて、「ウツ学生ピアサポートコミュニティ」を開設していますが、ここには「回復志向」とともに、「包含」が力を発揮していると思います。（まだメンバーが宮崎一人しかいないので、ぜひご参加下さい！）

どちらの活動も自分の強みを発揮できているので、「努力している感じがなく、難なくできている」ことを実感しています。また、Google+やfacebookなどで「+1」や「イイネ！」を貰うと更にモチベーションが上がります。

なんか、話が脱線してきそうですね。今回のまとめを。

今回は『さあ、才能(じぶん)に目覚めよう』で自分の強みを知るというハックのご紹介でした。

PILOT Juice 0.38mm（ボールペン）

　今日は「愛することのリスト/list of my dear things」の投稿です。「愛することのリスト/list of my dear things」とは、toshiyamiyazakiが愛してやまないモノのストーリーを語るもので、『お金と引き寄せの法則』（エスター・ヒックス、ジェリー・ヒックス著/ソフトバンククリエイティブ）を参考に始めたものです。
　今日ご紹介するのは、愛用するボールペン、PILOT Juice 0.38mm（ボールペン）です。僕はこのボールペンを3色（Black,Blue black,Red）持っています。
　Blackはユビモレ記入用です（「ユビモレ」に関しては過去の投稿を参照して下さい）。普段は下の写真のように付属のゴムバンドでハードカバーに括りつけるようにして、ユビモレと共に携帯しています。

　Blue blackは、その日一日を振り返る「毎日レビュー」の際に、ユビモレに追加事項やタグ付けを行う際に使用しています。

今日（2013年8月9日）の毎日レビュー実施後のユビモレのページ。＜＞はタグとして使用。

　そしてRedは、GTDの「Weekly review／週次レビュー」の際の書き込みに使用しています。

　

　同じノートをその日と週末という風に、（最低）2回は読み返します。『人生は１冊のノートにまとめなさい―体験を自分化する「100円ノート」ライフログ』（奥野宣之著/ダイヤモンド社）でも指摘していますが、読み返しのコツは目だけでなく、手を動かす「作業」にすることです。そこで僕は1回目の読み返し（毎日レビュー）にはBlue blackを、2回めの読み返し（週次レビュー）にはRedのボールペンを使って、適宜追記や修正、タグ付けを行なっています。

　僕のライフログ＆GTDシステムに欠かせないのが、PILOT Juice 0.38mmのボールペン3色です。値段は88円と安いのも助かってます。書き味も滑らかなところがいいですね。

『鬱姫なっちゃんの闘鬱記』で敵（ウツ）を知る

「敵を知り己を知れば百戦危うからず」という言葉があります。私達ウツ学生にとっての最大の敵はやはりウツ。なので敵であるウツのことを知っておくことは大切。
今回は「ウツに関する知識を得たい！けど文字が頭に入らない状態！」という方に一冊の書籍をご紹介。

『鬱姫 なっちゃんの闘鬱記』（杉山 奈津子著/講談社  )

本書の特徴①：漫画で書かれているのですんなり読める！

本書は漫画で書かれているので、「活字が頭に入らない！」状態でもストレスを感じることなく読むことができます。しかも漫画自体も著者の杉山氏が書いてます。漫画が書けるなんて凄いなあ～。

本書の特徴②：「うつ」のことをリアルに書いたエッセイ漫画なのでとっつきやすい

本書は杉山氏が中学校から発病、大学卒業までの自身の症例について書いたエッセイ漫画です。社会人の症例がメインであることが多い他の書籍に比べて、「学生のウツ」として親近感を持って読むことができると思います。

本書の特徴③：薬について説明がわかりやすい。

杉山氏自身は東京大学薬学部卒業（初めて本書を手にした時、帯のキャッチコピー「東大卒でうつ病・ニート!?」には驚きました）なので、ウツの治療に用いられる薬についての説明が懇切丁寧でわかりやすいものになっています。例えば「選択的セロトニン再取り込み阻害薬」。「活字が頭に入らない！」状態ではない人でも「なんじゃそりゃ～」というシロモノですが、この薬についても漫画を用いて実にイメージがつかみやすい説明がされています。

最近はどうかはわかりませんが、杉山氏はウツに対する世間の理解を深めるためにマスコミにも出演したりしているようです。僕には「いつの日か彼女とコラボしてウツ学生のために何かやってみたい」という野望があります。確か年齢もほとんど変わらないし、「国立大卒でうつ病・ニート」という共通項がありますしね。（「お前の大学と東大とではどう見ても偏差値が違いすぎるじゃねーか！」なんていう批判は耳には入りませぬ...）

ユビモレ（ユビキタス・キャプチャー用モレスキン）

　今日は「愛することのリスト/list of my dear things」の投稿です。「愛することのリスト/list of my dear things」とは、toshiyamiyazakiが愛してやまないモノのストーリーを語るもので、『お金と引き寄せの法則』（エスター・ヒックス、ジェリー・ヒックス著/ソフトバンククリエイティブ）を参考に始めたものです。
　今日ご紹介するのは、「ユビキタス・キャプチャー用モレスキン」略して「ユビモレ」です。「ユビキタス・キャプチャー」とは、「大事な記憶をすべてノートに放り込む習慣」のことで、『モレスキン　「伝説のノート」活用術』（堀正岳・中牟田洋子著/ダイヤモンド社）の中で提唱されている言葉です。私はこの本を読んだことがきっかけで、2010年11月30日から、モレスキンにライフログを記入する習慣を始めました。写真は歴代のユビモレで左から順に、No.1～5となっており、一番右の緑のが最新版で現在使用中の「ユビモレ」No.6です。
　この「ユビモレ」には2010年11月30日から今日までの、僕の行動記録が時系列にまとめれています。その間に体験したこと、考えたことがすべて記録された、言わば「僕だけのドキュメンタリー」です。体験や感情をその場限りのもので留めるのではなく、後から振り返ることができるようにしています。このユビモレだけはいくらお金を積まれても売ることはできませんね。

美英雄のポーズで肩こり・首こりを改善

肩こり・首こりに悩んでいませんか？

ウツになるとどうしても姿勢が俯きがちで前かがみになりやすく、猫背になってしまうことが多いです。それに加えて運動するのが億劫なので、その姿勢が固定化され、肩こり・首こりといった身体の症状にも悩まされる場合があります。私もウツになってからひどい肩こり・首こりに悩まされてきました。一時期は整骨院に通ったこともあります。「このままじゃまずい！何か運動やストレッチをした方がいいのでは？」とも思いたったものの、スポーツジムに通う億劫さや費用を考えると中々踏み切ることができませんでした。

手軽にできる肩こり・首こり改善方法（ロジック）

ウツ状態ですの、スポーツジムに通ったりといった、本格的な運動の習慣を身につけることが大変困難になります。ではどうするか。それは

• 自分一人でできる（インストラクターの指導や補助が不要な簡潔な動きで構成）


• どこででもできる（専用の施設や用具が不要。教室通いが不要）


• 数分で完結

上記の条件を満たす運動を複数用意し（リスト化ですね）、TPOに合わせて実施するようにすれば良いと思います。今回はその一つである「シンプル・ヨガ」の「美英雄のポーズ」をご紹介したいと思います。

美英雄のポーズ（テクニック）

「美英雄のポーズ」の説明の前に、「シンプル・ヨガ」について説明します。「シンプル・ヨガ」とは、大まかに言えば「自宅で簡単にできるヨガ」です。朝型生活のヒントを発信するサイト「朝時間.jp」では、美肌ヨガや夏バテ解消ヨガといったものが多数紹介されています。その中で今回ご紹介するのが、「美英雄のポーズ」です。

このポーズでは、背中の筋肉や肩甲骨のインナーマッスルを刺激する効果が期待出来ます。それに加えて普段伸ばすことがない体側も伸ばすことができます。私もこのポーズが気に入っています。両手を両サイドに広げる際に、肩甲骨、特に左の肩甲骨がグーッと伸びる感じがしてとても気持が良くなります。最近は首の凝りがかなり改善されました。

では今回のまとめです。今回はウツに伴う肩こり・首こり改善方法を提示しました。

自分一人でどこでも出来て、数分で終わるものを複数用意する（ロジック）

「美英雄のポーズ」で背中・肩甲骨の筋肉を刺激するとともに体側を伸ばす（テクニック）

肩こり・首こりを改善する方法はまた随時紹介して行きたいと思いますので、お楽しみに！

 

近鉄バファローズよ、永遠なれ！

今日は「愛することのリスト/list of my dear things」の投稿です。「愛することのリスト/list of my dear things」とは、toshiyamiyazakiが愛してやまないモノのストーリーを語るもので、『お金と引き寄せの法則』を参考に始めたものです。

　今日ご紹介するのは、近鉄バファローズ最期のリーグ優勝を決定づけた「北川選手の代打満塁逆転サヨナラホームラン」の動画 from Youtubeです。

私は兵庫県は西脇市の出身ですが、最初に買ってもらった野球帽は阪神タイガースでも、オリックス・ブルーウェーブ（現在のオリックス・バファローズ）でもなく、近鉄バファローズのものでした。野茂英雄が大好きで、それが昂じて近鉄バファローズのファンになったのだと思います。

打線は「いてまえ打線」と呼ばれ、私がファンになった当時は、石井浩郎やブライアント、トレーシーらがいました。また、動画の年（2001年）はまさに打線の力のみでリーグ優勝を勝ち取りました。細かい数字はわかりませんが、チーム防御率とチーム完投数はおそらく歴代のリーグ制覇したチームの中でもワーストでしょう。でもそれを補って余りある打撃力でした。この動画にはそれが凝縮されていると思います。
　
願わくば、近鉄の日本一を見届けたかったです。それだけが心残りです。でも私は近鉄バファローズの選手の勇姿を一生忘れることはないと思います。